Упражнения для грудных мышц для мужчин в тренажерном зале
Рельеф грудных мышц — это то, что замечают окружающие при первом взгляде на человека. Именно массив грудных мышц формирует представление о нем, как о спортсмене или выносливом человеке, следящем за состоянием за своей формы и физического здоровья. Грудная мышца осуществляет вращение плеча, отвечает за поднятие рук по левой и правой стороне, а также совершения ими различных движения (в том числе и с отягощениями).
Грамотная тренировка данной группы мышц должна осуществляться со знанием того, что фактически грудь делится на три участка: верхнюю, среднюю и нижнюю. В зависимости от того, какие упражнения и с каким углом наклона выполняются, прокачивается тот или иной участок.
Жим штанги на наклонной скамье
Посредством установки наклонной скамьи, создаётся угол в 30 — 45, что является необходимостью для эффективного развития верхнего участка груди. Варианты выполнения различаются выбором других углов, предоставляемых скамьёй. Техника выполнения. Выполнить 3 подхода по 4-6 повторений.
Лечь наклонную скамью, взять штангу, таким образом, чтобы угол между плечом и предплечьем был примерно 90. Первоначальное положение — штанга поднята над грудью
На вдохе опускать штангу до соприкосновения с грудью.
Немного погодя, поднять штангу на её высшую точку. Рывок штанги должен быть меньше по времени, чем сброс.
Жим гантелей на наклонной скамье
Варианты выполнения упражнения можно менять, используя углы наклона скамьи, а также меняя положение ладоней при выполнении упражнения. Выполняется в 3 подхода по 6-8 повторений.
Лечь на наклонную скамью с гантелями, удерживая их на уровне бёдер. Помогая внешней стороной бедер, подтянуть гантели к плечам. Вывернуть запястья, чтобы ладони смотрели в противоположные стороны. Это исходное положение.
Поднять гантели на выдохе, используя грудные мышцы.
Немного погодя, опустить гантели к груди.
Это упражнения для первого дня тренировок, для разработки и наращивания верхнего отдела грудной мышцы.
Жим штанги на горизонтальной скамье
У этого упражнения есть только один вариант исполнения. Для подстраховки нужен напарник. Для равномерной нагрузки гриф штанги должен касаться середины груди. Ход штанги должен быть гладким, без рывков и перекосов влево или вправо. Выполняется в два подхода по 6-8 повторений
Лечь на горизонтальную скамью, штангу взять узким хватом, угол 45, поднять руками над собой. Это исходная позиция.
Опускать штангу нужно медленно и на вдохе, чтобы она коснулась грифом середины груди.
Немного погодя, поднять штангу на выдохе, напрягая грудные мышцы. Соотношение времени по движению вверх/вниз — 1 к 2.
Отжимания на брусьях с упором на группу грудных мышц
Варианты выполнения меняются только с добавлением противовеса или с помощью напарника, фиксирующего ноги тренирующегося. Также, можно увеличить нагрузку при помощи блинов, зафиксированных специальным поясом. Выполнятся в 3 подхода по 8-10 раз.
Встать на брусьях на вытянутых руках
Опуститься вниз на вдохе, наклоняя туловище на 30. Полностью растянуть грудные мышцы
Варианты исполнения меняются вместе со скамьей, горизонтальной или наклонной. А также можно вывернуть запястья внутренней стороной ладони наружу. Выполнить 3 подхода по 8-10 повторений.
Лечь на скамью с гантелями, прижатыми к верхней части бёдер. Тыльные стороны ладоней должны смотреть в противоположные направления.
Толчком боковой поверхности бедра запустить механизм перенесения гантелей на ширину плеч. Поднять гантели вверх. Это начальная позиция.
Согнуть руки в локтях, на вдохе, защищаясь от перенапряжения двуглавых мышц. Опускать руки до растяжения грудных мышц.
Немного погодя, вернуть руки в исходное положение.
Кроссовер у верхнего блока
Это типичное изолирующее упражнение для мышц. Варианты для выполнения: стоя между элементами кроссовера, на коленях, на скамье. Высшая степень нагрузки на грудную мышцу, достигается в лежачем положении. Выполняется 3 подхода по 8-10 раз.
Встать или лечь на скамью меж блоков. Опорную ногу вывести вперёд, подавшись за ней телом(стоя).
Взяться за рукояти, руки немного согнуты в локтях.
Свести рукояти до соприкосновения на вдохе.
Усилить напряжение мышц, затянув вдох.
Немного погодя, вернуть рукояти в исходную позицию.
Занятия на кроссовере расширяют грудную мышцу и актуальны для молодёжи.