<|im_start|>user
ليس لدي وقت لقراءة كل المقال التالي. إذا سمحت قم بتلخيصه: قبل أن تزيد من سرعتك، عليك معرفة سرعة ركضك الحالية كي تتمكن من قياس معدل تقدمك بدقة. استخدم ساعة إيقاف لحساب الوقت الذي تستغرقه في قطع كيلومتر. حالما تحصل على الوقت المضبوط، يمكنك بدء التدريب لتحسينه.   هنا تأتي فائدة الركض في مسار الركض المخصص، فالدورة الواحدة حول المسار طولها 400 متر، لذا فخوض دورتين ونصف يكفي لركض كيلومتر واحد. إن لم تكن قادرا على الركض في مسار مخصص، فعليك بالركض لمدة كيلومتر واحد في طريق مستقيم وخال من السيارات. عليك كذلك محاولة قياس عدد الخطوات الواسعة التي تخطوها في الدقيقة. يمكنك فعل هذا بمنح نفسك دقيقة واحدة في الساعة، ثم القيام بعد المرات التي تلمس فيها قدمك اليمنى الأرض أثناء الركض. أياً كان الرقم، عليك محاولة مضاعفته أثناء زيادة سرعة ركضك. ابحث عن مسار في مدينتك أو طريق مسطح بطول 400 متر لتركض عليه. المسارات الرياضية مثالية للمبتدئين الراغبين في زيادة سرعتهم، فطولها ثابت وهو 400 متر، مما يسمح لك بقياس معدل تقدمك بكل سهولة. تتمتع المسارات الرياضية كذلك بكونها خالية من الزحام وكونها مسطحة.  عادة ما تتيح المدارس المحلية مساراتها الرياضية الخاصة للجمهور لاستخدامها، وهو أمر جيد إن لم يكن لديك مكان آخر تركض فيه.  إن لم تتمكن من الركض في المسار بشكل يناسبك، فبإمكانك تحسين سرعة ركضك باستخدام جهاز المشي في صالة الجيم أو في أي طريق مسطح خالٍ من الزحام.  تجنب الطرق المنحنية أو غير المستوية، فطبيعتها ستؤثر على نشاطك. كمثال، ستكون قدمك المجاورة لرصيف الطريق منخفضة عن قدمك المجاورة للطريق. زيادة سرعة الركض تتطلب الانضباط والإصرار، لذا فمن المهم أن تضع لنفسك جدولاً واقعياً لكن يتحدى قدراتك وأن تلتزم به. عليك أن تهدف للركض 4 أو 5 مرات أسبوعياً على الأقل، باختلاف طول وشدة الركض.  سيساعدك ذلك في الحفاظ على معدل تقدمك، كما سيعطيك الفرصة لعمل إحصائيات عن نفسك. هل تتحسن بمعدل ثابت؟ هل تستمر في زيادة سرعتك أم أنك صرت تركض بالسرعة ذاتها طوال الوقت؟ من الهام أن تضع هدفا لنفسك أثناء التمرن على الركض أسرع. وضع هدف يزيد من تحفيزك لنفسك ويدفعك للإصرار على إكمال تمرينك اليومي كي تتمكن من تحقيقه. أياً كان الهدف الذي ستضعه، يجب أن يكون واقعياً وشاقاً.   يمكنك وضع هدف كالركض لمسافة محددة في مدة معينة، فمثلاً يمكنك أن تهدف لركض كيلومتر واحد في 5 دقائق. كبديل لذلك، يمكنك وضع هدف مثل زيادة عدد خطواتك في الدقيقة (الإيقاع). أسرع العدائين في العالم يتمتعون بمعدل إيقاع يبلغ 180 خطوة في الدقيقة.  لمعرفة هدف الإيقاع المثالي الخاص بك، اركض لمدة دقيقة مع القيام بعد المرات التي تلمس فيها قدمك اليمنى الأرض، ثم قم بمضاعفة الرقم لمعرفة الهدف المثالي الخاص بك. المعدات الخاصة بالركض مثل الأحذية والملابس ليست ذات ضرورة قصوى في زيادة سرعة ركضك، ولكن يمكنها بكل تأكيد جعلك تشعر بخفة وزنك. هناك الكثير والكثير من أحذية الركض المتوافرة حالياً، ومنها ما يهتم بمحاكاة أثر الركض دون حذاء.  الملابس الخفيفة يمكنها مساعدتك في الشعور بالانتعاش وانخفاض الوزن أثناء الركض، جسدياً وعقلياً. يمكنك كذلك شراء ساعة عالية التقنية بحيث تقوم بحساب وقت الركض بدقة، وكذلك تقوم بحساب مسافة الركض وسرعتك وعدد السعرات الحرارية التي تم حرقُها ومعدل ضربات القلب. إن جعل صديقك يشاركك في خطتك لزيادة سرعة الركض قد يساعدك في زيادة التحفيز على الركض. سواء كان ينوي صديقك الركض معك أو أن يعمل كمدرب خاص، فوجوده معك على أي حال سيضمن عدم استسلامك وقد يوفر لك منافسة تكون مفيدة لك. إن كنت تعاني من عدم قدرتك على تحفيز نفسك على الركض أسرع، فعليك باختيار عبارة تشجيعية ملهمة بحيث يمكنك تكرارها أثناء الركض مما يساعدك على الاستمرار. بإمكانك اختيار عبارة سخيفة أو معتادة كما تحب، طالما كانت تؤدي الغرض المرجو وهو تحفيزك على التحسن.  فكر في عبارات مثل "أنت بطيء للغاية" أو "عليك الركض أسرع" أو أي شيء يمكنك التفكير به!.<|im_end|>
<|im_start|>assistant
يسعدني مساعدتك في ذلك. هنا تلخيص للمقال: اعرف سرعتك الحالية. ابحث عن مكان مناسب. ضع جدولاً. ضع لنفسك أهدافاً. تجهَّز بالمعدات المناسبة. أشرِك صديقاً. اختر عبارة تشجيعية..<|im_end|>
