<|im_start|>user
لخص اللي جاي: تمد رقبتك عشان تتجنب التلف لما تعمل العقرب. حرك رأسك بتهدئة على جانب واحد ثم لفها لأسفل في حركة دائرية، مكن من جانب واحد، نحو صدرك، ثم للجانب التاني. بعد كده، لف رقبتك للخلف عشان تبص على السقف أو السماء، و ارجعها لموقف البداية. من المهم تمدد كتفيك و الجزء العلوي من الصدر عشان تقدر تصل قدمك لتكملي العقرب. قعد على الأرض و ضع يديك ورايك وبصماتك بتوجه للخلف. بيعدل يديك وبتزلق يديك من جسمك. امسك لمدة 30 ثانية، وبعدين تمشي بيدك ببطء للأمام. وقف مستقيماً واحفظ ركبتيك وساقيك مستقيماً. خلي ظهرك ورقبتك مستقيمتين، و انحني من الخصر. تمد يدك لحد ما تقدر تلمس أصابع قدمك. حاول امسك المدة لمدة 30 ثانية. ابدأ بالجلوس على الأرض بساقيك منتشرة أمامك. افتح ساقيك بقدر ما تقدر بس خلي ركبتيك وساقيك مستقيمتين. خلي ظهرك مستقيم وانحني للجانب الواحد لتلمس أصابع قدمك. كرر على الجانب التاني. ممكن بردو تمد يدك قدامك وتحاول تلمس الأرض. اقعد على الأرض و أحني ركبتيك على الجانبين عشان قاع قدميك يتلامسوا. اضغط بركبتيك بلطف علشان تمدد وركك. ممكن تتمدد كمان وتمدد ذراعيك قدامك علشان يلمسوا الأرض. وقف على بعد شوية أقدام من الحائط ووضع يديك على الحائط وراء رأسك عن طريق الانحناء للوراء. امشي على الأرض. استلقي على ظهرك و أحضر ركبتيك في اتجاه بطنك. امسك سيقانك بأذرعك عشان تكون مجعد في كرة. اركلي ورا ورا عشان تمدد عضلات ظهرك. ضعي بطنك على الأرض واستخدمي ذراعيك علشان تحملي الجذع. حرك راسك للوراء. ده بيمد عضلات صدرك و بطنك و ظهرك. اسم تاني لهذه الوضعية هو امتداد الثعبان أو الكوبرا. لو ده بيدفع عضلاتك بعيد جداً، فاعتمد جسمك بمرفقيك ومقدمي ذراعيك وعمل على استخدام يديك عشان تدعم وزنك.  ملخص:<|im_end|>
<|im_start|>assistant
اعملى لفة الرقبة. مدى كتفيك. لمس أصابع قدمك. إعملي تمدد متقطع. اعملي تمدد فراشة. جربي الجسر الجدارى. ارتكزى على ظهرك. إفعلي تمدد الختم.<|im_end|>
