Чому важливо, щоб відновлюватися між тренуваннями?
Після інтенсивних тренувань біль у м'язах-це звичайне явище. Я чув, що це важливо, щоб відновитися, перш ніж знову працювати.
Однак, у мене був такий досвід: під час двотижневої поїздки на велосипеді я продовжив поїздку, незважаючи на болючість і втратив багато ваги і отримав на витривалість. Мені от цікаво, якщо я повинен продовжувати те, що я знаю, буде працювати (працювати, незважаючи на біль) або якщо мені потрібно почекати, поки м'язи відновилися.
Чи є якісь посилання або статті, які відображають цю тему? Чому важливо почекати, поки м'язи не болять?
Ви можете насправді використовувати неефективну програму тренувань на поїзді через фазу, де навпочіпки (або інша вправа) важкі три рази в тиждень буде добре працювати для вас. Але, ви не обов'язково пройшли цей етап, і я впевнена, у тебе небагато часу залишилося, де 3 рази в тиждень буде здійсненно. Спробуйте! Є кілька простих, широко використовували повний тіла тренування там (починаючи силу, наприклад).
Графік відновлення або суперкомпенсации розтягується, як ви рухатися від новачка (де це тільки 2 дні) до середнього (де то 4-7 днів), так що вашій програмі потрібно буде змінити, як ви прогресу.
Якщо ви не отримуєте відновлення потрібно після один день відпочинку, подивимося на тижневий періодизацій як техаський метод.
Збільшення ваги відбувається в основному від трьох чинників. Я підозрюю, що принаймні один з них змінилося для вас.
Прийом їжі
Люди дуже погано стежить за їх прийомом їжі. Можна подумати, що ви їсте ті ж самі речі в тих же кількостях, але ви, ймовірно, не. Найпростіше зробити це, щоб захопити ноутбук (або планшет) і в будь-який час ви їсте або п'єте що-небудь, запишіть це (з кількістю, якщо це можливо, навіть якщо це грубе вимірювання). Тримаю парі, що ви приймаєте більше калорій, ніж ви думаєте у вигляді закусок і страв (навіть зовні здорові). Не забудьте включити споживання алкоголю (я не знаю, де ви проживаєте, тому я не знаю, якщо ви за віковим цензом), який часто кидає людей з Скільки калорій беруть участь. Ви також можете виявити, що ви перекушувати частіше, "Програмування паливо", і ці калорії скласти теж. Я знаю, що на моєму столі, у мене є баночка арахісу. Це 160 калорій за унцію, і це легко для мене, щоб споживати жменями, коли я відстежував помилки.
Вправи
Можливо, ви не робили яких-небудь структурованих вправ, але ви, можливо, займалися більш другорядні вправи, будь то ходьба в школу і зі школи, або робити більше сходів. Не варто недооцінювати вплив ходьби в декількох сотнях кроків кожен день, щоб потрапити на автобус, особливо якщо вона включає в себе імпровізований біг, коли ви розумієте, автобус вже від'їжджати. Я буду чесний. Вправа має лише незначний вплив на збільшення ваги, але як це зробити, це допомогти зрушити свою вагу в бік більш здорових тканин, м'язів і кісток, а не жиру.
Базальний метаболізм
Безстороння правда полягає в тому, що наш обмін речовин не сповільнити, як ми старіємо, і на початку 20-х років є одним з місць, люди починають помічати його. Ви можете зробити його трохи через помірні фізичні навантаження, але в іншому випадку, це в основному залежить від вашого росту, ваги і віку. Дійсно, немає ніякого способу, щоб збільшити його, незважаючи на те, що усі чарівні трави компанії хотіли б, щоб ви вірили. Немає ніяких жиросжигающих таблеток. Є деякі докази, що тривала сидяча робота також може зменшити його, Хоча важко зрозуміти, що від дієти і фізичних вправ.
Резюме
Отже, що робити? Це дійсно досить просто. Почати деякі легкі вправи, навіть якщо мова йде встаючи і гуляючи по околицях вночі. Спробуйте знайти що-небудь веселе для вас. Спорту теж можуть працювати, навіть те, що здається чисто для відпочинку, як їзда на велосипеді або кататися на роликах. Постарайтеся знайти друзів, щоб зробити це з вами. Спробуйте скоротити надмірне споживання калорій. Це може складатися з вирубки на газовані напої і маючи невеликі контейнери закуски на вашому столі, так що вам не з'їсти цілий мішок горіхів протягом дня. Базальний метаболізм Ставка, ви не можете зробити багато чого про це, але є докази того, що заходи, як малі, як стоячи кожні 20 хвилин або ходити протягом хвилини, щогодини достатньо для майже повного усунення негативних наслідків тривалого сидіння. Особисто я поєдную це з встаючи, щоб знову наповнити своє горнятко кави і/або пляшки з водою. В якості бонусу, як програміст, я вважаю, що відійшовши від проблеми часто дає мені якісь нові висновки (хоча, нюанс, ви повинні переконатися, що ви не перебуваєте в середині щось, що займе у вас 20 хвилин, щоб повернутися в).
Удачі! Той факт, що ти задаєш питання-це хороший перший крок.
Пов'язані питання
Схожі питання
Загальна порада полягає в тому, що після тренувань, ви повинні споживати багато простих вуглеводів сприяє зростанню рівня інсуліну і, таким чином, допомога в отриманні поживних речовин до ваших м'язів (і поповнювати свої запаси глікогену).
Однак, інсулін також відповідає за зберігання надлишкових калорій у вигляді жиру, який явно погано і його слід уникати якомога більше, навіть якщо ви зсипати. Нещодавнє дослідження також вказує на те, що вам не потрібно Skyrocket ваш рівень інсуліну, так як це дає додаткову перевагу, оскільки низький ГІ їжі з білків (наприклад, купити коктейль і фрукти), повинні також виконувати роботу.
Е. Р.: Алан Арагон дослідний огляд
Так в чому правда? Ми повинні пропустити прості вуглеводи після тренування?
Я підозрюю, що якщо ви насправді зламався весь його раціон на день, ви виявите, що співвідношення поживних речовин і склад не сильно відрізняється від багатьох спортсменів, які не мають своє навантаження, і, що основна відмінність просто величезна кількість. Я думаю, що його ставлення є, напевно, десь в 60/20/20 або аналогічного асортименту, і для найбільш частина також планується з допомогою дієтолога або хоча б консультації по харчуванню десь по дорозі.
Це нездорове? В якійсь мірі, це невідомо. Я схильний нахилитися на бік, не будучи хворою, як спортсменів Олімпійського/світового калібру були висококалорійні продукти, щільності і кількості протягом десятиліть, щоб витримати важкі тренування навантажень, і як когорта, проявили не більше схильності до переїдання хвороб, ніж будь-яка інша частина населення.
Де це буде фактор, якщо він продовжує є в цьому моді після того, як він перестає працювати так багато. Якщо він це робить, тоді так, він, швидше за все, починають страждати ожирінням захворюваннями після звичайного часу. Якщо він контролює свій раціон харчування і пристосовується до їжі менше, то я не бачу в цьому проблему.
Ви пробували крос-тренажер або еліптичний тренажер? Це викликає менший вплив на коліна, ніж бігова доріжка. У мене слабкі коліна, і я дуже люблю цю вправу. Я це роблю для розігріву перед weighths, зазвичай 10 хвилин, але іноді я люблю його так багато (разом з музикою), що я просто йду :-)
З точки зору розвитку сили м'яза черевного преса, обидва будуть працювати.
Різні вправи активізують різні м'язи, більше або менше. Як правило, ви не можете розділити з верхнього і нижнього черевного преса з допомогою фізичних вправ і обидві згадані вправи будуть активувати обидва.
Важливо відзначити, що ваш вага змінюється щодня, а на основі різноманітних факторів, і насамперед затримка води (можна пояснити значним вагою різниця - у нас це в основному вода, в кінці кінців). Також важливо, щоб вага собі в той же час кожен день, бажано вранці. Все-таки, деякі відмінності будуть відбуватися так, це може бути гарною ідеєю, щоб зважуватися щодня, але сюжет ЕГ. 7-денної середньої, і вважайте, що ваш "справжній" вагу. Якщо ви робите все правильно, воно повинно йти вниз, навіть якщо в деякі дні більше, ніж іншим.
Нарешті, в залежності від вашої ваги, ліфтинг програма, ви почнете класти на м'язову масу, яка важить більше, ніж жир (якщо розглядати той же обсяг), але в залежності від того, скільки жиру вам потрібно "зрушити", цей ефект може зайняти деякий час, щоб бути помітним.
Отримати деякі дешеві підтягнути кільця з ізгоїв або дешевше де-небудь на eBay і практики, в парку або щось, і спробувати низький-до-Землі кільце м'язів ДБЖ (тільки з YouTube, що шуканим) все менше і менше допомоги від ваших ніг. В основному, нижнього кільця біля пупка рівні, потім сісти навпочіпки і підняти себе з "помилковим зчеплення" (Google, що пошуковий запит) і через ноги злегка штовхнути себе вгору з присідання, тримаючи кільця, близькі до грудей, і як тільки ви отримаєте кілець до грудей почати перехід до вертикально оттолкнешься емуляції бар м'язи. Продовжуйте робити це, піднімаючи кільця кожен так часто. Спробувати, що лише деякі calisthenic л-звт, підвішених кілець, де ви починаєте на верхній частині коробки або щось (кільця в руки), підтягнути їх до грудей, ноги випрямлені, а потім просто повільно падає, тримаючись за кільця. Це буде складно, але робити це з дня у день.
Чому всі тренування програма 5х5-небудь, крім тяги? Якщо я додав тренування Ab для тренування (скажімо хв 180С), буде звідки мені знати, чи має він бути 5х5 або 1х5?
На коментар з ваших попередніх запитань, я боюся, що ви може бути програма-скока. Я розумію, що травми повинні бути дотримані, але це більш важливо, щоб бути послідовними у якої-небудь однієї програми, що постійно перемикатися з або в парк Рег мінімального ваги-тільки програма для гантелі і вперед до чогось ще. Ви, здається, маєте аналіз параліч або її кузен, hyperoptimization після надмірного дослідження.
Дозволити собі дотримуватися однієї програми на три місяці. Відзначати дати. Зберегти обсяг тренувань низький. Урізати свої надії на прогрес. Якщо ви отримаєте травму, видалити або замінити лише постраждалі вправ і продовжувати робити все те ж.
Вибираючи програма має багато спільного з тим, що ви робили раніше. Це те, що ви описали хорошу програму? Так! Чи означає це, що це краще, ніж те, що ти вже робиш? Ні! Потім програма погано старанно краще, ніж перехід від програми до програми, навіть якщо кожен з них краще, ніж його попередник.
Може бути, я помиляюся, і ви не програма-скока. Але я настійно рекомендую переглянувши ваш журнал тренування (у вас є журнал тренування, вірно?) і бачачи, як часто ви відмовитися від одного підходу. Я робив це сам протягом тривалого часу, і мої результати були завжди краще, коли я застряг в одному -ні одне-не менше трьох місяців за один раз.
У мене є 10-річний хлопчик, який є прискіпливий їдець'. Це майже неможливо, щоб змусити його з'їсти будь-великий їжі протягом дня. Він звичайно їсть маленьку миску вівсянки або тост вранці один бутерброд з сиром (або тост), поки він в школі. Коли він повернувся додому, він рідко хоче вечерю, все, що йому потрібно-попкорн або фрукти, коли він грає на комп'ютері.
Він дуже високий (у порівнянні з іншими дітьми його віку) і худий. Після літа я хочу підписати його на заняттях з волейболу.
Я впевнений, що він не їсть стільки, скільки йому потрібно. Я думаю про купівлю порошок білка, і зробити його один коктейль в день (бажано ввечері), щоб поставити його споживання білка. Є реальна причина, чому я не повинен? Я читала, що протеїнові коктейлі не є здоровими для дітей.
Я нині роблю 8-12 повторень біцепс кучері, завиток молотка і концентрація кучері...це рутина ОК для зброї?
Новітні дослідження показують, що кучері-це не тільки фізичні вправи. Розглянути питання про додавання інших рухів, як накладні пресів, турецька зробити ДБЖ, або "крушиголов" розширення трицепсів.
Кращий спосіб визначити, якщо джерелом вуглеводів будуть повільно переварювати чи ні-це подивитися на вміст клітковини. Не всі, цільні зерна особливо високі в волокні. При погляді на список продуктів ви знайдете рекомендовані знову і знову, більшість з них відносно високим вмістом клітковини:
- Коричневий рис: 3,5 г / чашка
- Солодкий картопля: / чашки 4г
- Гарбуз: Кубок 3г /
- Вівсянка: / чашки 4г
Ви можете знайти інший зерна або хліба, які мають відносно високий вміст клітковини, що уповільнює травлення, а також забезпечує інші переваги для організму. Переконайтеся в тому, щоб вивчати етикетки. Ви можете побачити зразок заяви 13г цільного зерна на шматок хліба, який нічого не говорить вам. Той же лейбл ледь 2г клітковини на скибочку. Буханець може бути стільки, скільки 5г клітковини на скибочку.
Я натрапив на ряд "тренінг" маски, які стверджують, щоб зменшити забір повітря робить ваші легені нібито працювати. це доведений наукою або просто трюк?
Моє перевагу було б зробити кондиціонер, як спринт на підйомно днів. У вівторок буде хороша посадка: не підставляй своїх підйомного зусилля втомлювати себе до максимального зусилля або обсягу.
Але якщо б мені довелося зробити мій спринти на День зняття, я б зробила це в п'ятницю за зайвий час відновлення.
Втрата ваги може бути досягнуто з допомогою бігу і схуднення, ймовірно, дасть вам перевагу, працює швидше. Крім того, чим більше ви практикуєте біг (хоча намагаюся не перестаратися, здається, коліна може бути боляче) допоможе вам працювати швидше.
Також ще один відмінний варіант-це виконувати вправи, як присідання і станова тяга, що б зміцнити і дати вам набагато більше енергії, щоб покласти ноги під час бігу.
Великі групи м'язів в першу чергу. Переваги
- При отриманні роботи, прогріває дрібні групи м'язів, які ви могли б тренуватися.
- отримує перекачування крові.
Потім руху ізоляції.
Однак зміна режиму завжди корисно шокувати тіло.
Я часто бігаю, 5 км на час. Я відчув це, особливо на правій гомілці. Вона підтягує вгору після близько 1/2 милі. Це не боляче, але дискомфорт. Іноді я можу перетерпіти і працювати через нього, але більшість інших разу я не можу.
Я вважаю, що це пов'язано з утриманням води. Я зважуюся перш ніж я тренуюся, і коли я закінчу, щоб побачити різницю. Коли я на 2+ кг. важче, ніж зазвичай, це може статися. Якщо ви отримуєте занадто багато ваги води, скажімо 4+ кг. ви можете випробувати це. Я теж помітила, що коли я п'ю каву вранці і не мочитися часто, особливо перш, ніж я бігаю, це відбувається. Це, по суті, утримування води я вважаю.
Ще одна порада я хочу додати. Якщо ви збираєтеся робити відстань, скажімо, 4 км всього, зробити перший кілометр, щоб ваші гомілки(и) підтягнути, і відпочити протягом приблизно 10 хвилин. Потім виконайте 3 миль. Ви помітите велику різницю; більшість затягувати, якщо не всі, треба було виїхати. Я роблю це всякий раз, коли я відчуваю ці судоми гомілки.
Є вправи допомагають лікувати варикоз? Які вправи ви пропонуєте мені робити? Вони знаходяться на початковому етапі. Це складно для сторонньої людини, щоб розпізнати їх, якщо він уважно оглядає мої ноги.
Моє серце-Зони, виміряна останнім часом і я знаю, де мій аеробікою і анаеробний пороги. Доктор зробив глибокі пояснення, що це означає. Хоча я відчуваю, що я втратив його на півдорозі пояснення в навчальну частину. Він їхав з технічного...
Я знаю основи, як 70% тижневого кілометражу нижче аеробної thresholh & 30% вище аеробного порогу. І як планувати свої тренування з розминки/кулдаун-частини.
Я думав, я хотів би знайти, що залишилися пояснень в мережі. Хоча я помилився, це завжди здається на широкий, без будь-яких реальних прикладів для роботи.
Тому я сподівався, що ви могли б допомогти мені. Я шукаю чітке пояснення про те, як я повинен планувати свої тижні. Що-то в основному орієнтований на великі відстані бігунів (половина-на-марафонів), тому я можу коригувати своє навчання.
До вашого відома: моя тижнева схема тренувань
Понеділок: 1 година на 1 год 20 хв легкий темп
Вівторок: 20 хвилин Розминка - 40 хв інтенсивної/тривалого періоду відновлення 20хв
Середа: відпочинок або світло велоспорт
Четвер: 20 хвилин Розминка - 5 разів 4хв на анаеробний поріг з 2 хв відпочинку між ними - 20 хв відновлення
П'ятниця: Відпочинок
Saterday: ЛСД-біг (від 20 до 30 копійок) за низькими інтенсивність якого
Неділя: навчання на відновлення (велоспорт)
Я вивихнув плече кілька років тому під час ловлячи себе на скейтборді, падіння, і з тих пір були проблеми, і далі, де в періоди, коли мене це турбує, я не можу робити віджимання або гантелі роботі. Травма була в період загострилася за останні кілька місяців, і не показує ніяких ознак стає краще. Це впливає на мої тренування, принаймні ті, у яких груди/спина/плечі (тобто будь-які вправи, які передбачають тиск на плече).
Я бачив мануальні терапевти з невеликим успіхом. Я не пробував фізичну терапію, і я не пішла до фахівця через мій основний Phsyician догляду. Розтяжка і йога також не велика допомога. Травма не гірше і не краще.. просто є, трохи дратує, і особливо напружує з деякими вправами.
За останні кілька років я працювала в першу чергу на себе. Я залишатися у формі, але я і не ставив мети, підштовхнути себе, або дуже часто спробуйте нові тренування. Хоча я завжди був досить потрібним, мої тренування стали досить сперте, і я все важче мотивувати себе.
Для тренувань було б кроком у правильному напрямку, але мабуть не достатньо. Те, що я дійсно потрібно, це повторювані класу або програми, як кроссфіт, де я можу досягати цілей у фітнесі з групою і з викладачами підштовхує мене, допомагаючи мені з моєю формою, вчити мене нові тренування і т. д.
Проблема в тому, що де я живу (СФ Бей), кроссфіт і подібними програмами коштувати від $120 до $150 в місяць, що вихід з мого цінового діапазону.
У кожного з вас є пропозиції про те, як я міг би отримати подібний досвід для набагато більш розумною ціною?
Немає єдиної шкали, за якою ми можемо оцінювати і порівнювати наші рівні придатності.
Для початку, є тисяча різних способів бути у формі. Ви можете бути відмінним спринтер або марафонець, плавець, боксер, кікбоксер, скелелаз, дерево альпініст, альпініст, критий альпініст, важкоатлет, пауерліфтер, олімпійський атлет, і список йде далі і далі і далі, для кожного виду спорту ви можете собі уявити.
І справа тут полягає в тому, що люди, які виділяються на ці заходи, все в дуже хорошій формі, але зовсім по-різному. Олімпійський атлет можна качати величезний вага над головою, але не може пробігти кілька миль без зупинки/ходьба. Між тим, марафонець може бігти багато кілометрів без перерви, але навряд жим лежачи своєї ваги.
Це, очевидно, просто приклади з модерацією, але все одно досить буквальні.
Якщо б у нас був один тест для оцінки рівня фізичної підготовки, нам доведеться перевірити всі ці атрибути, який не є реалістичним варіантом.
Якщо ми не мали такого масштабу і випробувань, ми всі могли б пройти тест, і буквально знайти самі фігури людини на планеті. Він або вона буде з біса гарна на кожний вид спорту й активності. З іншого боку, ми також знаходимо принаймні у вигляді людини на планеті...
Редагувати: на основі вашого коментаря, і мій начальник, якщо вдуматися, це звучить, як ви шукаєте Оль фітнес-тест армії, яким ви тестували на короткостроковій перспективі, а також кілька вправ з власною вагою. У цьому випадку, там знову ні одного стандарту, так як різні робочі місця шукати різні якості. Так, наприклад, в армії могли б приділяти більше уваги серцево-судинних якостей, в той час як пожежна бригада може підкреслити силу.
Загуглив "фізична фітнес-тест" ви знайдете кілька варіантів, від різних установ. Одним з кращих результатів повинна бути армія ПФТ США, яка, ймовірно, найбільш широко використовуваним один.
Але знову ж таки, я вас попереджаю; це не випробування всіх аспектів вашої фізичної підготовки. Таке випробування було б набагато більше посилюється.
Це перший раз, коли я чув, хто хоче скинути жир і м'язову масу.
Звичайно, є спосіб втратити жир і м'язи: на гіпокалорійной і низкобелковую дієту (покращене харчування, 2017). Така дієта буде дуже ймовірно, зменшити жир і м'язи в організмі в цілому, а не тільки в ногах.
Ви можете визначити, знизити м'язову масу в стегнах з допомогою ваші ноги менше. Або ви можете спробувати різні брюки. Він сказав, що одяг з вертикальними лініями зробить вас виглядати вище і стрункіше.
Зменшення плями жиру у вашому контексті не має сенсу. Навіть якщо місце зменшення жиру працює, тренуючи стегна, ви втрачаєте жир, але м'язи у ваших стегон.
Розподілу жиру визначається генетично (наука щодня, 2010), отже ви втрачаєте жир, звідки він у вас. Ця стаття про місце зменшення жирових відкладень, згадані в коментарях не сказати, що було в оригіналі розподілу жирів в 16 учасників (всі жінки, до речі).
Це не є життєздатним варіантом, але якщо у вас дійсно немає вибору, то замінники їжі трясе може бути варіант для частини тижні. Тільки які продукти, які ви перерахували вам не подобається, я припускаю, що ви намагаєтеся або схуднути або зберегти струнку фігуру складу такої речі, як солодкий картопля, курка (як ви згадали), чисті вуглеводи і хороші жири, що ви повинні дивитися, щоб споживати. Ніякої швидкої їжі підготовчі ніколи не збирається бути зіркою Мішлен вирівняти харчування. Ви можете зробити його смак добре, але як день триває і після розігрівати їжу вони на смак все гірше і гірше.
Його важко отримати дешеві альтернативи їжу їжу готує, а це означає, що ви купуєте готові продукти, які не дешево незалежно від того, де ви знаходитесь. Особливо, щоб задовольнити ваші дієтичні потреби, які можуть вимагати задовольняються харчуванням, але обійдеться вам дорожче.
Однак
Це зайняло кілька годин, моя їжа завжди була прісною і несмачною, а потім розігрівати це зробило його ще гірше.
Якщо ви дивилися "один день з життя Кая Гріна" (якщо я не рекомендую його) на YouTube тоді він іде через базові основи фізичної культури і базові методи, які ви повинні пройти, щоб бути успішним. Якщо ви робите фітнес 'випадково', то це не може бути для вас, але якщо ви хочете бути в хорошій формі і це не просто хобі, а ваша мета потім він згадує, що, як ви йдете через ваш день готує їжу вони будуть повільно смак гірше і гірше, як це було в полі довше, а потім мікрохвильовій печі робить його ще гірше. Але це шоу свій характер і бажання досягти успіху. Якщо ви можете пройти через це кожен день і пройдіть базові принципи готує і їсть неважливо, наскільки химерне, або ти. Тоді ви зможете досягти ваших цілей у фітнесі.
Просто для роздумів (с. С. хороші годинники)
Як все скажуть і себе теж, їжа PrEP є спосіб зробити це. Немає альтернативи, що є настільки ж ефективним, економічний і індивідуальний. Іноді ви просто повинні знайти правильні речі, щоб готувати швидко, смачно і добре для вас.
Особливо в бігу, я твердо вірю в "якщо це не зламано, не виправити її".
Всі рух ци/пози і екстремальні мінімалістський взуття зросла в оману і погане застосування "каблук яскравий". П'яти вражає не означає, що ваша п'ята торкнеться в першу чергу, це пов'язано з тим, де ваші ноги, коли велика частина вашої ваги припадає на нього.
Багато провідні відстань (5К і вище) бігуни на середині стопи страйкарів, але якщо подивитися уповільнене відео їхніх успіхів, їх підбори здаються (і є) торкаючись у першу чергу. Тим не менш, їх ноги не прямо перед собою, але злегка зігнуті, і, коли їх маса осідає на їх ноги, більшість знаходяться десь між середньої і передньої частини стопи, як їх тіло рухається за посадженими ноги.
Якщо ви дійсно хочете спробувати взуття ВФФ, я б, напевно, чекати, поки після вашого марафону. Перехід від кілька мінімалістський взуття, як свій Брукс в ВФФ збирається зайняти деякий час, і ви не хочете, щоб і надалі бути перехідним або застряг між взуття, отправлявшийся у свій перший марафон.
Ви не можете вибрати внутрішню груди, це як раз там, де м'язові волокна прикріплюються до грудини. У договорі волокон по всій їх довжині не в одній вибраній області. Ви можете підкреслити, що волокна все-таки активована. Як ви сказали на похилій лаві, як підкреслює ключичний (верхня) керівник найбільшої двк. Ще одне корисне вправу від низьких до високих кабелю літати. Мета торкнутися ліктями вгорі, а не ваші руки і скорочення буде набагато краще.
У мене була схожа проблема, хоча і на великих відстанях, тому я відправився в спортивний терапевт про це. Вона проаналізувала мою ходу і виявив, що мої механіки мої ноги були дуже слабкими. Вона дала мені список вправ для зміцнення нижньої частини тіла. Ви можете розглянути можливість просування до спортивним лікарем, щоб вони робили аналіз ходи. Якщо це механіка, то виправити це просто нижня частина тіла, зміцнення вправи, такі як бічні підйоми ноги, стегна піднімає, дошки і бічні дошки.
Перш ніж я відповім, я просто хочу відзначити, що коли я вчилася в школі (давно) я був 5 футів 11 і важив між 85 і 95lbs. Зараз я важу між 180 і 190. Я пробував багато речей на протязі багатьох років. Деякі працювали, деякі ні. Ваги робив.
Як Марк Rippetoe каже, тренування не допоможуть вам наростити м'язову масу, відновлення після тренування будує м'язи. Початкова міцність штангу силу і масу програма, яка базується на 3 підходи по 5 повторень по 3 вправи 3 дні в тиждень. Техаський метод навіть більш розрідженим, з одним вихідним днем у 5 комплектів 5 повторень 3 вправи і один день-1 Набір з 5 повторень 3 вправи на тиждень. Якщо ти тиснеш собі на силові тренування, вам знадобиться багато часу, щоб відновитися.
Ця процедура є, ймовірно, мало світла. Ти можеш робити все чотири вправи в понеділок, середу і п'ятницю без праці для початку. Ви будете в кінцевому підсумку переростають цю рутинну, але більш просунутий, створене на основі мого досвіду, починаючи з міцності і Техас метод у моїй відповіді на ваше попереднє питання (я хочу, щоб отримати розірвав. Можна виконувати вправи роботу?) який буде йти довгий шлях до допомагаючи вам наростити м'язову масу, використовуючи вагу тіла.
Зокрема, я хотів би підкреслити, що ви повинні тримати низький обсяг і висока інтенсивність і зберігати сталість протягом тривалих періодів часу. Інша справа, що я вкажу, що для того, щоб наростити м'язи, вам потрібно їсти більше. Додавання великої кількості молока і яєць в свій раціон, і пам'ятаючи правило "м'ясо з кожним прийомом їжі" - це простий спосіб додати достатню кількість білків.
Зверніть увагу, що вага тіла процедури займе більше часу, щоб наростити м'язову масу, ніж штангою процедури. Однак, ви можете побудувати багато м'язів з масою тіла. Пора просто почати. Я б хотів побачити ваше наступне запитання на вагу тіла сила/засуджених кондиціонування на певний момент, що ви боретеся, щоб пройти, замість того, щоб переконатися, що він буде працювати, перш ніж почати.
І якщо ви сумніваєтеся, прислухайтеся до Гзк.
Ви повинні записати: дату, час, які конкретно вправи ви робили, кількість повторів і підходів, які частини тіла ви зосереджені на, тривалості тренування, інтенсивності тренування, ваш настрій, ваші енергетичні рівні, як ви себе почували під час тренування, є плани, ваші цілі для наступного тренування, ваш вага, пульс і усе інше ви можете думати! Чим більше деталей, тим краще, тому що вона надає вам з більш складної картини при перегляді ваших минулих тренувань і прогрес!
Я задаю це питання, тому що я був на низькокалорійній дієті і працюю на мій загальний тренажерний зал один або два рази в день і гуляти 2-2.5 миль в день п'ять днів на тиждень за останні два тижні. У дзеркало, я чітко бачу визначення м'язів і жиру, але моя вага лише знизився, але і кілька кілограмів і вже кілька днів, він пішов вгору по фунту. Я знаю, що м'язи важче, ніж жир і м'язи мають тенденцію утримувати воду. Я також зробив це в точку, щоб сказати "при інших рівних", тому що я знаю, що як швидко будує м'язи і наскільки швидко спалюється жир залежить від інтенсивності тренування і дієти. Однак, якщо м'язова тканина будують швидше, ніж я спалювання жиру, що б ввести додатковий фактор, який може пояснити безладні цифри я бачу, а я на ваги.
Дуже важко, дуже часто біг може привести до проблем, хоча завжди є винятки, як Еміль Затопек. Боляче може позначати різні речі. З одного боку, деякі люди загинули в марафонах, хоча це буває рідко. На іншому рівні ви будуєте м'язи вам, що ви хочете стати. Тренування аеробно проти анаеробних умовах створює різні зміни в організмі. Якщо ви хочете побудувати витривалість, різноманітність це добре, але це розмаїття не повинно обмежуватися тільки швидко, а потім все швидше і став ще важче. Простіше вигідно, особливо якщо ви хочете побудувати витривалість. Знаменитий тренер Нової Зеландії Артур Лидьярд, регулярно його бігуни роблять багато довгий, повільний(РП) відстань (ЛСД) працює навіть якщо вони змагалися у 5K і 10k подій. Що навчання побудоване на високому рівні основних витривалість під час аеробної фази. Але, навіть під час аеробної фази, існує безліч тренувань, просто не на дуже високому рівні зусиль, але. Більш пізніх етапах додаткового навчання для конкретних подій на більш високих рівнях зусиль. Повторюючи ці цикли фаз побудовані дуже низьким бігунів. Поєднання забезпечило швидкість, щоб конкурувати поряд з умінням терпіти в кінці, коли конкуренції почали зникати. Щоб визначити, чи буде боляче/стримуючих ваш розвиток, спочатку визначте, які ваші цілі. Потім, ви можете вирішити, як краще дістатися.