Широкі плечі і вузька талія – мрія будь-якого атлета, адже вишукані пропорції зараз більш жадані, ніж безформна м’язова маса. Здавалося б, накачати плечі досить просто: виконуй базові вправи до запаморочення і матимеш дельти, як гарматні ядра. Але з тренуванням дельтовидних м’язів ця схема дає збій. Щоб накачати об’ємні круглі та широкі плечі, тренувати їх потрібно по-особливому – технічно, вдумливо та оригінально. Як саме це зробити, і які вправи на плечі наука вважає найкращими, читайте далі.
Моя стаття – це чергова розповідь про дослідження, проведені гуру сучасного бодібілдингу на ім’я Брет Контрерас. Я вже розповідав, про те, як наука радить качати біцепс, трицепс, грудні м’язи та спину. Сьогодні настав час дізнатися про тренування плечей на масу і про те, які вправи підходять для цього якнайкраще. Скажу чесно, навіть попередні висновки, отримані Контрерасом, були далеко не однозначними, але результати його досліджень щодо тренування дельтоподібних м’язів мене просто вразили. Якщо ви ще не чули про його експерименти, то дозволю собі нагадати.
Примітка: у 2010 році Брет Контрерас, відомий американський фітнес-тренер, наукрвець, письменник та експериментатор, провів дослідження по виявленню найбільш ефективних вправ для кожної м’язової групи. В якості обладнання він використовував медичний прилад, електроміограф, який визначає електричну активність скорочення м’язових волокон.
Тобто, Контрерас з’ясував, які саме вправи змушують працювати наші м’язи максимально, а отже, є найбільш ефективними для зростання м’язів. Результати його досліджень виявилися дещо шокуючими. Багато вправ, які вважалися однозначно найкращими, Контрерас портощив на мотлох, інші підняв до небес. Згідно його результатів, найкращими вправами тепер є:
Але повернемося до визначення кращих вправ на плечі. Ще за часів «золотої» ери бодібілдингу, атлети знали, що дельтовидний м’яз складається не з трьох, а із семи окремих м’язових віддлів. Ці м’язи виконують згинання та розгинання, зведення, горизонтальні розведення та зведення, внутрішні та зовнішні обертання.
Це означає, що простих базових вправ на плечі явно замало для розвитку всіх окремих сегментів дельтовидного м’язу. Убогий набір рухів, які виконують рядові відвідувачі тренажерного залу, є головною причиною відсутності у них 3D плечей, властивих лише зіркам бодібілдингу.
То ж, пропоную перейти до основної частини розповіді і дізнатися про те, як накачати плечі широкими, і які вправи бунтар Контрерас вважає для цього найкращими. Отже…
Передня дельта вкрай зрідка відстає у розвитку, зазвичай відстають задня і середня дельти. Чому? Тому, що ці відділи плеча дуже складно ізолювати і змусити працювати самотужки. З передньою дельтою таких проблем не виникає, бо вона бере активну участь у всіх вправах на груди. Жими зі штангою лежачи сильно навантажують передній пучок, тому він росте без додаткових зусиль. Якщо ж передня дельта відстає у розвитку (дива трапляються), наука називає три найкращі вправи для цього м’язового сегмента.
Кажу відразу – це не друкарська помилка. Я сам спочатку не повірив, що звична базова вправа на середню дельту, виявляється найкращою саме для її переднього пучка. Але Брет Контрерас стверджує, що немає іншої такої вправи на плечі, де передня дельта працює так активно, як у жимі з – за голови. Уявіть моє розчарування, після усвідомлення того, що коли роками зрівнював перекіс у відставанні середнього пучка від переднього, я тим самим його тільки посилював.
Вся справа в тому, що навіть сидячи на лавці з горизонтальною спинкою, під час жиму ми обов’язково відхиляємося назад, знімаючи тим самим навантаження із середньої, більш слабкої дельти і перекладаємо на передню, більш сильну. Якщо врахувати, що більшість стандартних лавок, з незрозумілої мені причини, мають невеликий ухил назад, накачати плечі в ширину такою вправою стає дуже проблематичним.
Маємо неприємну картину: жим штанги з – за голови дуже складний і травмонебезпечний рух, який «вбиває» лікті та м’язи ротатори плеча. Замість того, щоб накачати плечі у ширину, надаємо їм товщини та змушуємо візуально «з’їжджати» вперед. Питання: якого дідька цю вправу взагалі робити?
Примітка: пам’ятаю, читав інтерв’ю одного нашого професійного бодібілдера, який потрапив до США і рік тренувався під керівництвом Чарльза Гласса. Його подиву не було меж, коли виявилося, що найкрутіший тренер бодібілдинга відкрито неполюбляє класичний жим з-за голови зі штангою і рекомендує його виконувати в жимовому тренажері, сидячи спиною до зали. Лава таких тренажерів розташована під кутом, траєкторія жиму виходить уперед, але з ухилом. Навантаження з передньої дельти знімається, а на середню і задню, навпаки зростає.
Той же Олексій Шабуня, знаменитий білоруський бодібілдер, відкрито визнає, що виконання жиму штанги з – за голови він робить вкрай рідко, оскільки відчуває від нього значний дискомфорт. Він, наплювавши на усі канони тренування плечей на масу, віддає перевагу розведенню з гантелями як кращій вправі для середньої дельти. І, як бачимо, питання, як накачати плечі більш широкими, його зовсім не мучить, Олексій є володарем справді об’ємних та потужних 3D плечей.
Ця вправа на передню дельту не стала для мене сюрпризом. Навіть не знаючи результатів досліджень Брета Контрераса, я давно зрозумів, що ця вправа не для верху грудей, а саме для передньої дельти.
Навантаження на груди під час жиму штанги лежачи з нахилом, згідно показників електроміографа, зростає лише на 5%, на передню дельту на всі 40%.
Цей класичний жимовий рух для розвитку плечового поясу займає третій рядок нашого хіт-параду, що вкотре доводить, як стереотипи традиційного бодібілдингу далекі від реального життя. Армійський жим дійсно класна вправа на передню дельту, але за своєю ефективністю вона набагато поступається попереднім рухам.
Примітка: я часто виконую армійський жим, тільки не для плечей, а для грудей. Вірніше для дуже маленького, але вкрай важливого м’язового сегмента, який називається підключичний м’яз. Саме він є найскладнішим у побудові верху грудей, без якого верхній відділ грудних м’язів виглядає незавершеним.
Я виконую армійський жим у самому кінці тренування грудей, оскільки передні дельти вже втомилися і включитися до роботи вже не зможуть. Таким чином, більша частина навантаження потрапить до маленького, неприступного і вкрай важливого підключичного м’язу. На відміну від традиційної техніки армійського жиму, я виконую цю вправу, притискаючи лікті максимально близько до корпусу і напружую грудні м’язи.
Середній пучок дельтовидного м’язу відповідає за візуальну ширину плечового поясу і створення того самого V-подібного силуету, який так цінується нині. Тому головна частина тренування плечей завжди витрачається на прокачування середньої дельти. Проте, результати дослідження Контераса виявили, що вправи, які ми вважали найефективнішими для середнього пучка, не є такими. Найкращою, що надзвичайно обходить інші для зростання плечей у ширину, є вкрай рідкісна у наших залах вправа:
Тут я був шокований вдруге! Я бачив, як роблять цю вправу професійні бодібілдери, проте думав, що вона спрямована на розвиток м’язів верху спини, а саме трапецій. Але наука каже протилежне: виконання горизонтальної тяги верхнього боку, з обов’язковим розведенням рук у бік, у рази більш ефективна за інші вправи для середньої дельти.
Другим важливим аспектом високої віддачі від горизонтальної тяги верхнього блоку з мотузяною рукояттю є те, що траєкторія руху цієї вправи не має «мертвих» зон. Середня дельта активно залучається до роботи і не розслаблюється ні на мить. Я регулярно роблю таку вправу на середню дельту на тренуванні плечей на масу, і можу сказати, що вона дійсно включає в роботу сегменти дельтовидного м’яза, які не було задіяно раніше, і створює плечі, як гарматні ядра, круглими і великими.
Тяги верхнього блока до голови
Хочу лише додати, що я (можливо через свій високий зріст), краще відчуваю роботу дельт, коли стою не прямо перед тренажером, а трохи відхилившись назад. Таким чином, траєкторія цієї вправи на середню дельту з горизонтальної перетворюється на вправу з ухилом, що вимикає м’язи корпусу з роботи.
Про ефективність цієї вправи на середню дельту я знав давно, інтуїтивно відчуваючи її високу результативність. На кожному тренуванні плечей на масу я виконую звичайні розведення з гантелями в сторони, але лише для того, щоб стомити їх і трапецію, яка нахабно втручається у роботу. Коли м’язи плеча ґрунтовно втомляться, переходжу до головної страви свого дельта – бенкету. Починаю виконувати відведення руки убік на нижньому блоці.
Скажу відверто – у жодній іншій вправі для середньої дельти я не відчуваю такої високої активації цього сегмента до роботи. Тобто, аби накачати широкі плечі звичайному відвідувачу тренажерної зали варто додати цю вправу до свого тренувального комплексу.
Примітка: секрет високої ефективності вправи у подовженій траєкторії. Зовні відведення руки убік на нижньому блоці нагадує такий самий рух із гантеллю. Але завдяки низькому розташуванню блоку тренажера, вже на початку виконання вправи, середня дельта знаходиться у розтягнутому стані, який зберігається протягом виконання руху.
Відведення руки на нижньому блоці
Ця, справді класна, вправа подобається мені ще й своєю варіативністю, оскільки її можна виконувати у двох версіях:
Відведення руки в бік на нижньому блоці цікаве ще тим, що змінюючи положення корпусу (стоячи рівно або у нахилі), можна постійно навантажувати свої плечі по-різному, включаючи в роботу все нові м’язові пучки, які розслаблено відпочивали до цього. Звичайно, мої дельти ще далекі від ідеалу, але після того, як я почав виконувати цю вправу, їх форма стала значно кращою.
Прочитавши про цю вправу, як одну з найкращих для середньої дельти, я, на жаль признатися, подумав, що Брет Контрерас напевно щось переплутав, хильнувші з наукової втоми надто багато текіли. Адже розведення з гантелями у нахилі – найкраща вправа для задньої дельти, але не середньої.
Я думаю, наш фітнес-гуру і сам трохи здивувався, отримавши такі результати, але факт залишається фактом: розведення з гантелями у нахилі, крім задніх, досить сильно навантажують і середні пучки дельтовидних м’язів. Але за виконання низки умов:
На тренуванні я включив такі розведення з гантелями у нахилі до свого комплексу вправ на плечі і чесно намагався вловити той момент, коли в роботу включиться саме середній пучок.
Задню дельту я відчував незвично сильно і гостро і вважаю такі розведення з гантелями у нахилі реально класним способом їх прокачати. Але стверджувати, що цей рух спрямований на зростання м’язової маси середніх дельт, я не можу. Вибач Контрерас, але тут мої середні дельти з тобою не згодні.
Задній сегмент дельтоподібних м’язів вкрай незначний за обсягом, але надзвичайно важливий м’язовий сегмент, який дозволяє зробити плечі як шари, круглими та пропорційними. Але проблема ізоляції, про яку я вже писав, є головним гальмом розвитку задньої дельти. Передня працює сама, навіть коли і не треба, а ось задню застав працювати. Результати наукових досліджень це активно підтверджують, оскільки найкращими вправами на задню дельту є ті самі:
Іншими словами, ці два рухи однаково добре будують м’язову масу як середньої, так і задньої дельти. Хоча для розвитку заднього пучка існує ще безліч інших вправ (зворотні розведення в грудному тренажері), але згідно показників електроміографа, всі вони значно поступаються цим рухам за кількістю м’язових волокон, залучених до роботи.
Дивну ситуацію трохи розбавляє ще одна вправа на задню дельту, яку Брет Контрерас назвав третьою за своєю ефективністю. Це горизонтальні підтягування на грифі штанги або у тренажері Сміта. Але підтягуватись потрібно не до поясу, а до голови. У цьому випадку навантаження на задні дельти стає максимальним.
На мій погляд, цей непростий у технічному плані рух, цілком можна замінити аналогічною за біомеханікою вправою на задню дельту. Наприклад, тягою штанги у нахилі. Тільки стояти потрібно строго паралельно до полу і тягнути штангу до плечового поясу. Я періодично виконую цю вправу на задні дельти, але роблю її виключно у моєму улюбленому тренажері Сміта.
Якщо підсумувати усе вищесказане про найефективніші вправи для задньої дельти, виходить, що ізолювати її на 100% не вдасться. У будь-якому випадку, долучаеться до роботи і середній пучок дельтоподібних м’язів.
Якби я мав дельти, як гарматні ядра, то, прочитавши про кращі вправи на плечі, розсміявся б. Та мені над моїми дельтами ще працювати і працювати. Тому я завжди шукаю нові методики їх тренування. Хоча ефективність деяких вправ, описаних Контрерасом, викликає питання, левова частка наданої ним інформації стала для мене вкрай корисною. Принаймні дві найефективніші вправи на плечі: горизонтальна тяга верхнього блоку і розведення гантель у нахилі оселися в моєму тренувальному арсеналі. Рекомендую спробувати!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку