Збалансоване харчування — це харчування, при якому задовольняється добова потреба організму в енергії, а також підтримується оптимальний баланс мікроелементів і вітамінів. При збалансованому раціоні організм нормально розвивається, росте і функціонує.
Треба враховувати, що надлишок поживних компонентів може порушити роботу нашого організму точно так само, як і недолік. Тому неправильно вважати, що збалансоване харчування — це харчування, якого дотримуються тільки в період схуднення. Сьогодні ми розглянемо основні принципи правильного збалансованого харчування, підкажемо, як скласти збалансований раціон, опишемо основні вимоги до раціонального харчування на тиждень.
Основні принципи правильного збалансованого харчування
Багато хто думає, що правильне харчування — це особливий раціон, при якому виключаються всі шкідливі продукти. Однак це хибна думка, адже якщо ви виключаєте зі свого раціону шкідливі продукти, то ще не забезпечуєте його повноцінність.
Збалансоване раціональне харчування полягає у підтриманні необхідної кількості мікроелементів і вітамінів, які організм не може синтезувати, тому вони повинні надходити разом з їжею. Таке харчування іноді прирівнюють до дієт, однак не всяке збалансоване меню сприяє схудненню.
Перелічимо основні принципи збалансованого раціонального харчування:
- енергетичне відповідність — у кожної людини своя потреба в енергії. В здоровий організм щодня повинно надходити 1300-2000 ккал. Якщо цей поріг перевищується, то наш організм накопичує надмірна вага, а при нестачі калорій організм буде отримувати енергію з власних жирових запасів, що призведе до зниження ваги;
- певне співвідношення жирів, вуглеводів і білків, яке визначається за формулою 1:4:1;
- оптимальний баланс мікроелементів і вітамінів: важливо знати, що для організму шкідливий і надлишок корисних компонентів, і нестача;
- правильний розподіл калорійності раціону — 25% ккал на сніданок, 50% ккал на обід, 25% ккал на вечерю.
Щоб дотримуватися вище перераховані принципи, треба знати калорійність їжі масу продуктів, кількісний вміст мікроелементів і вітамінів у продуктах, які використовуються для приготування страв. При складанні раціону збалансованого раціонального харчування повинен враховуватися вік людини, його стать, спосіб життя і загальний стан.
Збалансоване харчування для схуднення: як скласти раціон
Схуднення при правильному, збалансованому харчуванні — процес досить тривалий, проте вельми корисний і ефективний.
При збалансованому харчуванні для схуднення треба зменшити калорійність раціону, проте, такі суттєві обмеження, як при дотриманні дієти, тут зайві. Низькокалорійне правильне харчування допоможе активізувати метаболізм в організмі, спалюючи внутрішні резерви жиру.
При такому схудненні вам не доведеться відмовлятися від круп і борошняних виробів, білкових та молочних продуктів. Однак необхідно обмежити кількість вживаної їжі, вибрати найбільш корисний для організму спосіб термічної обробки продуктів. Приміром, щоб організм отримав максимальну кількість корисних речовин з фруктів і овочів, їх краще їсти в сирому, відвареному або пропареному вигляді.
При збалансованому харчуванні для схуднення треба переглянути принципи вживання рідин — для нормального функціонування нашого організму щодоби потрібно близько півтора води. Пакетовані фруктові соки, газовані солодкі напої краще виключити. Не варто вживати алкоголь, так як алкогольні напої пробуджують сильний апетит.
Коли ви досягнете бажаного результату, можна поступово збільшувати калорійність раціону — це допоможе вам не набрати вагу надалі.
Меню раціонального харчування і його варіації
Щоб організм отримував достатню кількість корисних речовин, потрібно включити різноманітні продукти — крупи, борошняні вироби, білкові та молочні продукти, бобові, фрукти і овочі.
Прийом їжі повинен бути частим, при цьому порції повинні бути невеликими. Обов’язково в меню треба додати цільнозернові сорти хліба, макаронні вироби з твердих сортів пшениці, коричневий неочищений рис, маложирні молочні продукти.
Із м’ясних продуктів краще вибирати червоне пісне м’ясо, біле м’ясо птиці, нежирні сорти риби. Бобові овочі повинні становити не менше 50% раціону. Для приготування їжі краще використовувати свіжі продукти, виключити консервовані і заморожені.
Раціональне харчування на тиждень
Нижче ми наведемо приблизний тижневий раціон збалансованого харчування для схуднення:
- хліб, зернові — до шести порцій на тиждень, а якщо ви віддаєте перевагу готові зернові сніданки, то скоротіть кількість порцій до трьох;
- шість порцій знежиреної молочної продукції або три порції маложирной;
- три порції пісного червоного м’яса і дві порції білого м’яса або риби;
- до п’яти порцій бобових і овочів, не менше двох порцій фруктів щодня.
При збалансованому харчуванні поступово покращиться самопочуття, активізується метаболізм, зникне неприємне відчуття тяжкості в шлунку. Збалансований раціон зміцнить ваше здоров’я.