Így alhatnak jól az álmatlan kismamák
Az álmatlanság a várandósok többsége számára ismerõs probléma. Jól aludni a terhesség elsõ és harmadik trimeszterében a legnehezebb. Akár egy-két párna, vagy egy jó alvópóz is segíthet a kismamának elaludni.
A nõk körében általában gyakoribbak az alvászavarok, amely részben a nõkre jellemzõ hormonális változásoknak, az ösztrogén és a progeszteron havonta ingadozó szintjének tudható be. A terhesség három trimesztere alatt lezajló hormonális változások eredményeként pedig méginkább megszaporodnak az ébren töltött éjszakák.

Az elsõ trimeszterben sok várandós nõ ébred fel éjjelente gyakori vizelési inger, hányinger vagy stressz miatt. Noha az alvás meg-megszakad, az elsõ trimeszterben a kismamák általában aluszékonyabbak, mint teherbeesésük elõtt. Ennek oka, hogy a terhesség elején az anya szervezete felkészül a magzat táplálására. A magzatot születéséig tápláló placenta kialakulása és a magzat fejlõdése sok energiát von el az anyától, akinek emiatt megnõ az alvásigénye.

A második trimeszter általában a megkönnyebbülés idõszaka a terhes nõk számára. A hányinger ebben az idõszakban már egyre ritkább, és az éjszakai vizelési inger is ritkább lesz. Ez azért van, mert a növekvõ magzat mozog, és csak kis nyomást fejt ki a hólyagra. Ebben az idõszakban legtöbbször jobban alszanak a kismamák, mint az elsõ trimeszterben.

A terhesség legmegterhelõbb szakasza a legtöbb kismamának a harmadik trimeszter. Az egyre növekvõ has miatt nehéz megtalálni a kényelmes pózt, ráadásul ebben a három hónapban a gyomorégés, a légszomj, a hátfájás, a lábikragörcs is zavarhatja a kismama álmát. A növekvõ baba nyomja a húgyhólyagot, emiatt visszatér a gyakori vizelési inger is. A várandósság utolsó trimesztere alatt ébren töltött éjszakáknak evolúciós elméletek szerint az a szerepe, hogy az anya még a kicsi születése elõtt megszokja, hogy az érkezését követõ hetek, hónapok során keveset fog aludni.

Praktikák a pihentetõ alvásért

Bár a pihentetõ alvás utópisztikusan hangzik sok kismama számára, érdemes tenni érte, mert a szervezetnek nagy szüksége van rá. Néhány praktikával az alvásproblémák enyhíthetõk.

1. Egy kis idõ rászánásával a kismama kitapasztalhatja, hogy mely pózokban kényelmes számára a fekvés. A gömbölyödõ has miatt általában a legkényelmesebb, ha a várandós oldalára fekve, térdeit felhúzva fekszik. Ha valaki sosem szeretett az oldalán fekve aludni, érdemes már a terhesség korai szakaszában hozzászoktatnia magát ehhez a pozícióhoz, és párnákat tenni a háta mögé, hogy álmában is oldalfekvésben maradjon. Az oldalt fekvés segíti a vér keringését a szív és az alsó testfél közt. A vérkeringés javítása mellett azért is javasolt ez a póz, hogy a májra ne nehezedjen túl nagy súly.

2. A kismamáknak érdemes megfontoltan kiválasztani, és ügyesen használni a párnáit. Egyes üzletekben kaphatók kimondottam terhes nõk számára készített, egész test hosszúságú, illetve ék alakú párnák, melyek a fej, a has és a hát számára is kényelmes pozíciót biztosítanak. Természetesen hagyományos párnákkal is lehet ügyeskedni. A lábak közé tett párna segítségével például a hátat pihentetõ póz vehetõ fel.

3. Jót aludni csak akkor lehet, ha a kismama odafigyel arra is, mit eszik és mit iszik lefekvés elõtt. A túl nehéz, lefekvés elõtt kevesebb mint 3 órával elfogyasztott vacsora, gyomorégést okozhat, a túl sok folyadék pedig növeli az éjjeli vizelések számát. Ehelyett ehet a kismama este valami könnyû finomságot, ami tartalmaz némi szénhidrátot és fehérjét. Jó választás például egy teljes kiõrlésû keksz krémsajttal. A teljes kiõrlésû keksz akkor is hasznára válhat a kismamának, ha éjjel arra ébred, hogy hányingere van.

4. Amennyire csak lehet, a várandósoknak tanácsos kerülni a koffeinfogyasztást. A kávé vagy a tea a jó alvás ellenségei. Ha valaki mindenképp szeretné ezeket fogyasztani, tegye reggel, és feltétlenül egyeztessen orvosával a terhesség alatt bevihetõ koffein mennyiségérõl.

5. Ha a várandós nõnek lábikragörcsök okoznak álmatlanságot, segíthet, ha több kalciumot fogyaszt. Nyugtalan láb szindróma esetén pedig érdemes orvoshoz fordulni - egy egyszerû vérvétel segítségével kideríthetõ, ha pl. vashiány okozza a problémát.

6. Mozogni a terhesség alatt is kell, természetesen csak ha az orvos is engedélyezte. Nem mindegy azonban, hogy mikor teszi a kismama. Ha 5 órával lefekvés elõtt 20 percig gyakorlatokat végez, az segíti számára az elalvást. A megerõltetõ mozgást kerülni kell, a legjobb ilyenkor a terhes jóga.

7. A terhes nõk közül sokan horkolnak. Kutatások szerint az alvási apnoe a várandósok körében egyre gyakoribb. Ennek oka valószínûleg a testsúlygyarapodás és a hormonális változások. Ha felmerül a gyanú, hogy a kismama alvási apnoéban szenved, kérje meg partnerét, hogy figyelje meg alvás közben, esetleg készítsen éjjel hangfelvételt. Ha kiderül, hogy horkol, és hosszabb légzéskimaradásai vannak alvás közben, forduljon orvoshoz, az alvási apnoe ugyanis koraszülést és komplikációkat is okozhat.

8. Ha a terhes nõ azért nem tud elaludni, mert aggódik, fél a szüléstõl, akkor érdemes csatlakoznia egy kismama-klubhoz. A sorstársakkal való beszélgetés eloszlathatja a félelmeit.

9. A nyugodt lélek a testi nyugalom feltétele. A várandósság alatt különösen fontos nyugodt környezetben, pihentetõen eltölteni legalább 20 percet minden nap. A relaxálás, mély ki- és belégzés, de a kedvenc magazin olvasása, a hobbival eltöltött idõ is csökkenti a stresszt és könnyebbé teszi este az elalvást.

10. Ha a kismama mindent megpróbált, de képtelen elaludni, keljen fel. Nem jó álmatlanul, mindenfélén tépelõdve forgolódni az ágyban. Inkább menjen át egy másik, tompa fénnyel megvilágított szobába és foglalja el magát valami megnyugtató, csendes tevékenységgel. A baba érkezése után még hiányolhatja ezeket a nyugalmas órákat.
terhesség várandósság alvás alváshiány egészség egészségmegõrzés