رياضة المشي من أجمل الرياضات وأمتعها، وهي علاج لكثير من الأمراض النفسية والعضوية، خاصة إذا كنت تمشين في مكان مزدحم بالمحال أو في الحدائق، حيث لا تشعرين بالوقت وتنشغلين بالمناظر حولك. ولكن يجب أن تنتبهي أكثر إلى الطريق للحفاظ على سلامتك.
لتطبيق المشي الرياضي يجب الوقوف معتدلة في أحسن وضع للقوام ثم مرجحة الرجل مستقيمة للأمام مؤشرة بأصابع القدمين للأمام مع ثني مفصل الركبة قليلا، وتكون الحركة من مفصل الحوض ثم وضع كعب القدم على الأرض ثم دفع بالإبهام (الإصبع الكبيرة) ولا تنسي أن تكون عملية التنفس عملية حرة مع إيقاع القدمين.
وتكون حركة القدمين موازية لسطح الأرض أو مضمار المشي وعلى ارتفاع تقريبا (2-3) بوصات، وتعتمد طول الخطوة على مدى مرونة مفصل الفخذ وطول القدمين وسرعة الخطوة ونوع الملابس.
أما بالنسبة لحركة الذراعين فيجب مرجحتها بحرية وسهولة من مفصل الكتف في اتجاه حركة القدمين، وتعتمد مسافة المرجحة علي مسافة الخطوة وجعل الصدر مواجها للأمام وراحة اليدين مواجها للرجل. وبما أنه ليس هناك من يقف من معتدلا وصحيحا، فإنه أيضا ليس هناك من المشي مشي نموذجي وذلك لتدخل البناء الهيكلي للجسم. والمشي الرياضي عبارة عن حركات ذات إيقاعات متواصلة ومستمرة لنفس النموذج الميكانيكي لحركة العضلات في الساقين.
ولا تنسي أثناء المشي أن تتنفسي بعمق بإدخال الهواء إلى البطن وإخراج الهواء من الفم،
ولا يتطلب أن تقطعي المسافة أو الزمن بدون تنفس أو تقطع في عملية التنفس، لذا إذا شعرت بالتعب والإجهاد أو تقطع التنفس يتطلب تقليل سرعتك والوقوف فورا إذا شعرت بالدوخة والدوار أو الميل للقيء.
المشي لمعالجة السرطان وتحسين المزاج
تشجع العديد من الدراسات الأميركية على رياضة المشي لما لها من فوائد، كما أن الأطباء يرون فيها منعاً لمخاطر صحية عدة، منها تقليص الإصابة بسرطان الثدي والمساعدة على نوم هنيء وفق ما أثبتته أحدث الدراسات.
وشددت الطبيبة ميشال لوك الاستشارية في جمعية سرطان الثدي المشرفة على برنامج ثلاثة أيام من المشي، والمتخصصة في طب الرياضة في سان دييغو بولاية كاليفورنيا، على أن ممارسة رياضة المشي ضرورية للجميع أكانوا رياضيين أو غير رياضيين، لافتة إلى أن «المنافع الصحية منها مهمّة بشكل خاص للنساء».
علاج أمراض القلب بالمشي السريع
أثبتت أحدث الدراسات في المركز الطبي لجامعة «ديوك» أن المشي السريع لثلاثين دقيقة كل يوم يخفض المتلازمة الأيضية Metabolic Syndrom وهي عبارة عن خلل في أيض الجسم،
ما يتسبب في تكون الشحوم داخل تجويف البطن، الأمر الذي يرفع مخاطر الإصابة بأمراض مثل السكري وأمراض القلب والذبحة. ويُذكر أن هناك 24 مليون أميركية مصابة بالمتلازمة الأيضية.
وفي حال صعب على الفرد إيجاد نصف ساعة من المشي، تنصح دراسات أخرى بضرورة انخراط الفرد في بعض الأنشطة. كما بينت دراسات بريطانية أن عمليات التنقل الناشطة مثل ركوب الدراجة الهوائية للوصول إلى الوجهة المطلوبة متصلة بتخفيض مخاطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 11 % خاصة بين النساء.
المشي لعدة ساعات في الأسبوع يخفّض مخاطر الإصابة بسرطان الثدي
المشي يقلص مستوى الدهون
المشي لعدة ساعات في الأسبوع يخفض مخاطر الإصابة بسرطان الثدي وفق دراسة نشرت في مجلة الجمعية الطبية الأميركية. فالمشي يقلص مستوى الدهون وهو مصدر لهورمون الإستروجين. ووجدت الدراسة التي استندت إلى عينة مؤلفة من 74 ألف امرأة في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث بين الأعوام 50 و79 أن اللواتي يتمتعن بأوزان طبيعية تنخفض لديهن مخاطر الإصابة بسرطان الثدي بنسبة 30٪، بينما ترتفع هذه النسبة إلى 10 و20٪ لدى النساء ذوات الوزن الزائد.
المشي يعالج إجهادات الجسم بنسبة %65
ويُنصح هنا بالمشي الاسترخائي وليس السريع، حيث يمكن للفرد تحريك يديه والتوقف لبرهة دون أن يضع ثقلا وضغطا كبيرا على قدميه خلال العملية. وقد أشارت نتائج دراسة أميركية إلى أن هناك حلاً سهلاً أمام الأشخاص الذين لا يميلون إلى الحركة والذين يشكون من شعورهم بإجهاد طوال الوقت وهو ممارسة تمرينات خفيفة وقليلة.
فقد وجد فريق بجامعة جورجيا أن التمرينات الدورية قليلة الكثافة مثل المشي الخفيف يمكن أن يعزز من مستويات الطاقة بنسبة 20 % ويقلل من الشعور بالإجهاد بنسبة 65 %. ويقول تيم بيتز الذي ساعد في إجراء هذه الدراسة: «نعتقد كثيراً في الغالب أن أداء تمرين سريع سيجعلنا مرهقين وخاصة عندما نكون نشعر بإجهاد بالفعل، لكن أوضحنا أن التمرينات الدورية يمكن أن تقطع بالفعل طريقاً طويلاً في زيادة الشعور بالطاقة وخاصة لدى الأشخاص كثيري الجلوس».
ودرس بيتز وفريق بإشراف باتريك أوكونور في مختبر علم النفس الخاص بالتمرينات الرياضية بالجامعة حالة 36 شخصاً لم يمارسوا تمرينات بشكل دوري وقالوا إنهم دائماً يشعرون بالإجهاد. وقسم هؤلاء الأشخاص إلى ثلاث مجموعات. مجموعة مارست تمرينات معتدلة الكثافة لمدة 20 دقيقة على دراجات ثلاث مرات أسبوعياً لمدة ستة أسابيع والثانية قام بتمرينات بدنية مماثلة لكن بإيقاع أبطأ والثالثة لم تقم بأي تمرينات.
وأورد الباحثون في دورية العلاج النفسي والبدني النفسي أن مجموعتي التمرينات المنخفضة الكثافة والمعتدلة زادت لديها مستويات الطاقة بنسبة 20 % مقارنة بالذين لا يمارسون تمرينات. ومما أثار دهشة الباحثين أنهم وجدوا أن المجموعة التي قامت بتمرينات منخفضة الكثافة تحدثت عن تراجع أفضل في الشعور بالإجهاد مقارنة بهؤلاء الذين قاموا بتمرينات أكثر شدة.
يؤكد الباحثون أن التمرينات المعتدلة الكثافة «قد تكون كثيرة على هؤلاء الذين يشعرون بإجهاد بالفعل، وقد يساهم ذلك في عدم حصولهم بشكل كبير على تحسن، مثل أولئك الذين مارسوا تمرينات منخفضة الكثافة». ويقول أحد الباحثين: هناك أناس كثيرون يعملون كثيراً ولا ينامون بشكل كاف، فالتمرينات هي طريقة لشعور الأشخاص بطاقة أكبر. وهناك أساس علمي ومزايا لذلك مقارنة بأشياء مثل الكافيين ومشروبات الطاقة.
وقد أظهرت دراسات كثيرة أن التمرينات يمكن أن تعزز الطاقة وخاصة مع مرور الوقت. ونشر فريق أوكونور تقريراً يوضح أن التمرينات يمكن أن تقلل الشعور بالإرهاق لدى مرضى السرطان وأمراض القلب ومشاكل طبية أخرى. وتدرس هذه الدراسة الأشخاص الذين لا يبدو أن شعورهم بالإجهاد يرتبط بأي حالة طبية.
المشي لتسعين دقيقة خمس مرات في الأسبوع يقوي من عزيمة الفرد
المشي يساعد على الشعور بالسعادة
المشي يساعد على تحرير المرء من الشعور بالاكتئاب والقلق والتعب. ووجدت دراسة أشرفت عليها جامعة تكساس أن المشي لثلاثين دقيقة قد يجعل الفرد أفضل حالاً نفسيا، فيما وجدت دراسة أخرى من جامعة تامبل أن المشي لتسعين دقيقة خمس مرات في الأسبوع يقوي من عزيمة الفرد. وفي الدراستين يبدو أن إفراز هرمون «إندورفين» هو السبب في تحسين المزاج.