Как наконец выспаться?
Бессонная ночь – удовольствие, мягко говоря, ниже среднего. Казалось бы, сон должен быть для человека предельно естественным и несложным занятием, но бессонница тем не менее мучает многих из нас. Это тем более не приятно, поскольку, по новым данным, проведенные в постели часы не менее важны для физического и умственного здоровья, чем еда, общение и прогулки. Здоровый ночной сон помогает привести в порядок настроение, добавить концентрации и улучшить память. А недосып ученые часто увязывают с целым рядом заболеваний, от сердечных до диабета. Если человек пытается уснуть всеми силами, то эффект часто получается обратный – сон все никак не приходит. Поэтому придумано множество способов, якобы помогающих нам достичь заветной цели. Но какие из них на самом деле работают, а какие - нет? 1. Не пейте вечером напитков с кофеином Избегать кофеина – совет очевидный, но его нелишне повторить. Однако похоже, что ограничивать себя можно не настолько сильно, как считалось раньше. Если вы выпили кофе поздно днем, то к 11 вечера большая часть кофеина уже будет выведена из организма. Не пить кофе или чай как минимум за шесть часов до сна – хорошая мысль, но у ученых нет четких доказательств того, что за пределами этих временных рамок воздержание от кофеина имеет смысл. Также стоит отметить, что кофеин оказывает на людей разный эффект: некоторые из нас в силу генетических особенностей гораздо менее подвержены его действию. Поэтому прислушайтесь к реакции вашего организма. 2. Ведите дневник сна Для улучшения "гигиены сна" и более глубокого засыпания полезно снизить потребление спиртного, делать регулярные физические упражнения, избегать дневной дремы и придерживаться четкого режима. И, само собой, в течение нескольких часов перед сном не стоит браться за неприятные или сложные задачи – а это проще сказать, чем сделать. Некоторые специалисты советуют вести дневник и отмечать в нем, чем вы занимались перед сном – чтобы помочь вам систематизировать опыт и избежать наиболее вредных привычек. 3. Отложите электронную книгу с подсветкой Чтение с планшета не поможет уснуть, лучше возьмите обычную книгу Чтение само по себе может оказывать усыпляющий эффект, однако постоянный поток новых технологий в этой отрасли принес с собой и подводные камни. Многие электронные книги имеют активную матрицу или подсветку в голубом диапазоне цветового спектра, которая заставляет наш мозг считать, что солнечный световой день еще не закончился. Недавнее исследование показало, что чтение с таких устройств перед отходом ко сну снижает в организме уровень мелатонина (это гормон регулирует суточные ритмы) и таким образом затрудняет засыпание, в сравнении с обычной бумажной книгой (или устройством без подсветки на основе технологии электронных чернил - Ред.). То же относится к планшетам, компьютерам и смартфонам. Поэтому в спальне, пожалуй, стоит ограничиться старыми добрыми бумажными изданиями. 4. Съешьте "усыпляющий ужин" Вишневый сок считается хорошим снотворным, но это не доказано Народная мудрость гласит, что от сыра и шоколада ночью бывают кошмары. Научных доказательств этому пока нет, но диета вне всяких сомнений оказывает влияние на скорость засыпания и качество сна. Блюда, богатые углеводами и белками (в особенности масляная рыба) и с низким содержанием жира, способны продлить ваш сон и сделать его более крепким, но только если вы едите их минимум за час до отбоя. Еда, содержащая триптофан (важный прекурсор некоторых нейромедиаторов) и уже упоминавшийся мелатонин, тоже может помочь регуляции наших суточных ритмов и подготовить мозг к спокойной ночи. Недавно проведенный анализ имеющихся исследований показал, что необходимую дозу этих элементов могут обеспечить примерно 300 граммов индейки, 200 граммов тыквенных семечек или стакан вишневого сока – хотя, опять-таки, научного подтверждения этому мнению нет. 5. Измените позу, в которой спите (или освойте диджериду) Сон может стать спокойным, если засыпать на животе или на боку Бессонница может быть связана с синдромом апноэ во сне, при котором дыхательные пути оказываются временно блокированными. Этот же синдром увязывают и с храпом. Зачастую страдающие им люди даже не понимают, отчего они вдруг резко просыпаются посреди ночи – а это может происходить неоднократно. У этого синдрома может быть несколько причин, но в ряде случаев проблему можно легко решить, если засыпать на животе или на боку. Еще один нестандартный метод – научиться играть на диджериду, духовом инструменте австралийских аборигенов, который укрепляет дыхательные мускулы. По данным небольшого исследования в British Medical Journal, обучение игре на нем позволило некоторым испытуемым лучше спать и реже просыпаться среди ночи. Этот вариант явно не для всех, и особенно трудно его рекомендовать тем, у кого есть соседи со слабыми нервами. Как вы уже, наверное, догадываетесь, стопроцентного способа избавиться от бессонницы, похоже, не существует. Но если задуматься о наборе разных факторов, которые потенциально мешают вам спать, то можно по крайней мере начать с ними экспериментировать - и посмотреть, помогают ли эти эксперименты. Уж лучше это, чем считать овец. Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Future.
Съесть "усыпляющий ужин"? Поиграть на духовой трубе австралийских аборигенов? Корреспондент BBC Future свел воедино проверенные способы качественно поспать.