„(…) Największy postęp jest efektem konsekwencji i regularności. Proste wychodzenie na trening w regularnych odstępach czasu prowadzi do większej sprawności w wykonywaniu danego ćwiczenia (…) elementarną zasadą, o której zapominają czasami osoby z niewielkim doświadczeniem, jest teza głosząca, iż postęp w początkowych miesiącach treningu jest pochodną stałego stawiania sobie nowych wyzwań, które leżą tuż za granicą naszych obecnych możliwości czy poziomu sprawności. (…) Największy postęp w treningu zapewniają te sesje, które stanowią wyzwanie dla naszego aktualnego poziomu sprawności” Norrie Williamson, „Półmaraton wiosną”, Bieganie, styczeń-luty 2009, tekst uaktualniony ze strony www.magazynbieganie.pl
Właściwie tylko na tych zdaniach można zbudować skuteczny plan treningowych.
Nikogo nie namawiam do tworzenia własnych planów, ale… jeśli trenujesz kolejny sezon bez planu treningowego albo nigdy dotąd nie zrealizowałeś żadnego planu od początku do końca a chcesz poprawić swoje rekordy bez ryzyka kontuzji to pobaw się we własnego trenera.
Stworzenie własnego planu nie jest wyzwaniem niemożliwym lub szkodliwym. Nawet twierdzę, że więcej ryzykujesz startując w maratonie niż robiąc do niego dobrze skrojony na Ciebie plan, jeśli tylko pamiętasz o podstawowych zasadach.
Pierwsze 4 zasady na jakich powinien opierać się Twój plan treningowy omówiłem w ostatni wpisie: Zrób sobie plan treningowy cz. II nowych czytelników zapraszam najpierw do jego lektury.
- Zdecyduj się, ile razy w tygodniu chcesz trenować.
- Przeanalizuj swój dotychczasowy kilometraż z lat poprzednich.
- Zrób roztrenowanie przed rozpoczęciem właściwego planu.
- Pamiętaj, że organizm reaguje na bodźce treningowe tylko przez określony czas, np. 24 tygodnie.
Dzisiaj zapraszam na rozwinięcie i pozostałe zasady.
- Niezbędny w każdym planie treningowym jest wzrost obciążeń.
- W każdej kolejnej fazie wprowadzaj nowe, mocniejsze narzędzia treningowe w miejsce tych, na które zareagował już Twój organizm.
- Trenuj również to w czym jesteś najsłabszy.
- Niezbędny w każdym planie treningowym jest wzrost obciążeń.
Trenowanie wielu dyscyplin sportu opiera się na periodyzacji (obiecuję, że to pierwsze i ostatnie mądre słowo w tym wpisie) czyli podzieleniu sezonu w tym okresu treningowego na fazy w których trenujesz różne elementy.
Jeśli obciążenia mają odegrać maksymalnie skuteczną rolę, wzrost obciążenia Twoich treningów powinien rosnąć w 4-6 tygodniowych odstępach czasu. To znaczy przez kilka tygodni trenujesz tak samo potem wchodzisz na wyższy poziom i znowu przyzwyczajasz do niego swój organizm, po czym ponownie dorzucasz więcej.
Jak powinien wyglądać prawidłowy wzrost obciążeń? Najczęściej w różnych miejscach spotykamy znaną zasadę wzrostu o 10 % mówiąca o tym, że w kolejnym tygodniu dla naszego bezpieczeństwa powinniśmy trenować (u nas maszerować) maksymalnie 1/10 całego kilometrażu tygodniowego więcej. Jest to jakaś wskazówka, ale można w tej kwestii pozwolić sobie na więcej pod warunkiem, że startujesz z niskiego poziomu i większego wytrenowania.
Gdy zaczynałem z 30 km tygodniowo po 5-6 tygodniach bez trudu i ryzyka wchodziłem na 36 km, czyli 20% więcej, ale gdybym maszerował 60 km tygodniowo albo 100 km raczej nie odważyłbym się wskoczyć na 20 % więcej przynajmniej nie w pierwszym tygodniu po zmianie. Poza tym przypomnę lepiej operować czasem treningu zwiększając jego długość o np. 5 minut niż skupiać się na kilometrach.
- W każdej kolejnej fazie wprowadzaj nowe, mocniejsze narzędzia treningowe w miejsce tych, na które zareagował już Twój organizm.
Wzrost obciążeń opisany w poprzednim punkcie ma sens, jeśli rośnie również trudność wysiłku, ale nie jest to proste. Nie możemy zaczynać od interwałów czy marszy progowych (bardzo intensywnych), bo wydalibyśmy na siebie wyrok skazujący na kontuzję, dlatego dopiero w kolejnych częściach sezonu warto wplatać trudniejsze elementy, które znajdują się na wyższych poziomach piramidy treningowej. Ponadto najpierw trzeba zbudować pewną bazę wytrzymałościową, droga na skróty bywa tu bowiem okrężną ścieżką.
Początkowo w zależności od Twojego poziomu zaczynaj od wolnych marszów tzw. Spokojnego Marszu. Dalej w tej układance mogą być Długie Marsze czy Krosy. W arsenale kolejnych narzędzi będą treningi w szybszym równym tempie a potem rytmy, siła w postaci podejść pod górki dopiero wisienką na torcie pozostaną ciężkie interwały czy marsze progowe mam tu na myśli te na najwyższych obrotach. Z racji i tak rozbudowanego tekstu nie omówię tu poszczególnych narzędzi natomiast więcej znajdziesz w tekście „Nordic walkerze – warto przeczytać!!!”
Od Ciebie zależy co wybierzesz ważne, aby zaczynać od narzędzi „wolniejszych” a w ramach postępującego wytrenowania przechodzić na wyższy poziom. Znowu jest to kwestia indywidualna ktoś znakomicie wytrenowany może łamać te zalecania wplatając w swoje przygotowanie treningi trudniejsze szybciej niż osoba początkująca.
Początek sezonu powinno charakteryzować na treningach tempo stosunkowo wolne (tlenowe), potem siła (podejścia) ale równocześnie dalej Spokojne Marsze (treningi tlenowe) dalej szybsze elementy (np. Tempo Maratońskie i rytmy) a pod koniec czysta wytrzymałość progowa czy interwały.
Napisz na kartce papieru jakie narzędzia treningowe wykorzystywałeś do tej pory i uporządkuj je od najłagodniejszych do najtrudniejszych oraz dopisz czego Ci brakuję, czy aby na pewno trenujesz we wszystkich zakresach tętna lub z różnymi prędkościami.
- Trenuj także to w czym jesteś najsłabszy.
Mimo, że zasada ta jest na końcu jest równie ważna jak poprzednie. Wszyscy sportowcy także nordic walkerzy (zaawansowani i amatorzy) mają tendencje do trenowania tego co potrafią robić najlepiej. Utrzymują tempo jaki najbardziej lubią często po kilku tygodniach za wolne na jakikolwiek skutek.
Przez kilka lat trenowałem koszykówkę. A jak to nieszczęsne trenowanie u mnie wyglądało? Najczęściej piłkę kozłowałem prawą ręką a już zawsze robiłem tak gdy miałem przed sobą przeciwnika. Do tego wolałem dwutakt z prawej strony itd. Lewa strona istniała, gdy trener kazał tak ćwiczyć albo zmuszał do tego przeciwnik. W efekcie moja lewa strona miała połowę sprawności prawej i nigdy w ten sposób nie mógłbym grać nawet na średnim poziomie krajowym.
W naszej dyscyplinie część osób nie maszeruje np. w wyższych zakresach tętna lub bardzo szybkich odcinków np. sprintów, bo tego nie lubi lub boi się kontuzji, ale równocześnie robi 30 km marsze, bo rzekomo musi je robić. Otóż, aby osiągnąć swoje maksimum trzeba robić to czego nie lubimy inaczej Twoje maszerowanie osiągnie np. 50 % tego na co Cię stać. Uważam, że każdy z nas, jeśli tylko nie ma wyraźnych przeciwwskazań medycznych powinien trenować w zakresie od 70 % do 97 % swojego tętna maksymalnego. Oczywiście najwięcej w okolicach 70% i więcej, a prędkości w zakresie 97 % tętna maksymalnego powinny stanowić w sumie zaledwie kilkanaście czy kilkadziesiąt sekund w miesiącu a może i całym sezonie.
Gdyby trenowanie tego czego nie lubisz było wszystkim o co mi chodzi to jeszcze pewnie dałoby się to znieść, ale tu się kryje dużo więcej:
– nie sięgasz rękoma do ziemi musisz się przynajmniej minimalnie rozciągać niekoniecznie przed czy po treningu, ale np. w czasie wolnym,
– robisz maksymalnie 5 pompek czy 5 brzuszków no trudno albo dojdziesz w tym sezonie do 20-25 albo będzie to Twój hamulec ręczny skutecznie zaciągnięty na trasie biegu, ale znowu nie chodzi o to abyś miał sylwetkę kulturysty. Zrób codziennie rano np. 20 pompek i brzuszków, po 4-6 tygodniach rób po 23, potem 26, 30. Ja właśnie takie wyzwanie podjąłem, ale wystartować możesz od 5 lub 20 w zależności od swojego poziomu.
Kurczę sam nie wierzę, że namawiam do ćwiczeń innych niż nordic walking, ale… sorry Winnetou to rzeczywiście działa.
Chyba dodam jeszcze zasadę numer 8 dla wytrwałych czytelników.
*Jeśli szukasz skutecznego i bezpiecznego planu treningowego, a jednocześnie masz dosyć gotowców znalezionych w sieci lub innych miejscach, jesteś sfrustrowany brakiem postępów lub wypaleniem postaw na współpracę ze mną.