Bieganie i trening siłowy to często rozdzielane sfery aktywności fizycznej, ale to ich umiejętne połączenie może przynieść wręcz rewelacyjne efekty dla biegaczy. Połączenie tych dwóch form treningu może nie tylko poprawić wydajność biegową, ale także zmniejszyć ryzyko kontuzji i przyspieszyć regenerację. Dlaczego więc biegacze powinni włączyć trening siłowy do swojego planu treningowego?
Trening siłowy pomoże wzmocnić mięśnie, poprawić stabilizację stawów, zwiększyć wytrzymałość i pomóc w utrzymaniu prawidłowej postawy podczas biegu. To kluczowe elementy, które mogą przyczynić się do poprawy techniki biegowej i zmniejszenia ryzyka urazów. Wzmacniając mięśnie, biegacze mogą również zwiększyć moc i efektywność swoich biegów, co może prowadzić do szybszych rezultatów i lepszej wydajności.
Jak włączyć elementy treningu siłowego w plan biegowy
Aby skutecznie połączyć bieganie z treningiem siłowym, ważne jest ustalenie właściwego harmonogramu treningowego. Trening siłowy powinien być uzupełnieniem treningu biegowego, a nie głównym elementem. Zaleca się ćwiczenia siłowe 2-3 razy w tygodniu, najlepiej po lekkim treningu biegowym lub w osobne dni, aby dać mięśniom czas na regenerację. Jeśli dysponujemy dużą ilością czasu, nic nie stoi na przeszkodzie by wykonywać dwie jednostki treningowe dziennie. W tym przypadku trening siłowy robimy rano, poświęcając około 40-50 minut na ćwiczenia metodą Full Body Workout, a wieczorem robimy lekkie bieganie. Więcej o treningach FBW możesz znaleźć tutaj: https://fitnessowy.net/full-body-workout-fbw-czym-jest-i-dlaczego-warto/.
4 najlepsze ćwiczenia dla biegaczy
Jeśli mielibyśmy nasz plan ułożyć wokół tylko czterech ćwiczeń, byłyby to na pewno wymienione poniżej:
- Przysiady – doskonałe ćwiczenie wzmacniające mięśnie nóg, pośladków i core’u. Niekoniecznie musimy robić je ze sztangą na plecach – także Goblet Squat czy inne formy sprawdzą się tutaj doskonale.
- Pompki – poprawiają siłę ramion, klatki piersiowej i poprawiają naszą kontrolę nad korpusem
- Plank – wzmacnia mięśnie brzucha, pleców i mięśnie głębokie, poprawiając postawę.
- Tureckie Wstawanie – poprawia koordynację, siłę mięśni korpusu oraz obręczy barkowej. Trudne do opanowania, jednak z odpowiednim przewodnikiem – na przykład ze wspokmnianej strony Fitnessowy.NET – na pewno sobie poradzisz.
Jak unikać przetrenowania?
Przetrenowanie jest częstym problemem wśród biegaczy, nawet gdy nie trenują siłowo. Aby uniknąć przetrenowania, ważne jest słuchanie swojego ciała, zapewnienie odpowiedniego czasu na regenerację między treningami oraz stopniowe zwiększanie intensywności treningu siłowego. Kluczowe jest tu także odpowiednie planowanie treningu i unikanie sytuacji w których – przykładowo – zamiast odpoczywać po trudnym biegu idziemy następnego dnia na siłownę pracować z ciężarami. Niestety nawet najlepsze smartwatche sportowe nadal słabo „ogarniają” zmęczenie wywoływane treningiem siłowym, więc ich porady treningowe niekoniecznie się sprawdzają.
Fakty i mity o treningu siłowym dla biegaczy
Wokół treningu siłowego urosło wiele mitów, nie tylko w środowisku biegowym ale także np. wśród kolarzy. Przyjrzyjmy się najczęściej powtarzanym mitom.
Mity
- Trening siłowy sprawi, że biegacze staną się „za ciężcy” i wolniejsi – to nieprawda. Odpowiednio zbilansowany trening siłowy nie spowolni biegacza, a wręcz przeciwnie, może poprawić jego wyniki.
- Biegacze nie potrzebują treningu siłowego – również błędne przekonanie. Trening siłowy może być cennym uzupełnieniem planu treningowego biegacza, pomagając mu osiągnąć lepsze rezultaty.
Fakty
- Trening siłowy może poprawić wydajność biegową i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
- Regularne ćwiczenia siłowe mogą pomóc w utrzymaniu zdrowej masy ciała i poprawić ogólną sprawność fizyczną.
Łącząc bieganie z treningiem siłowym, biegacze mogą osiągnąć nie tylko lepsze wyniki, ale także cieszyć się lepszym zdrowiem i wydajnością podczas treningów. Ważne jest jednak, aby zrównoważyć obie formy treningu, dostosować je do swoich celów i słuchać swojego ciała, aby uniknąć przetrenowania i kontuzji.