Kahvaltıdan kalori takibi yapmadan keyif almak için: Hazırlayabileceğiniz sağlıklı ve kalorisi düşük kahvaltı tarifleri!
Kahvaltı denince akla genellikle hamur işi dolu bol kalorili yiyecekler gelir. Ancak bunları tüketmeden de sağlıklı, düşük kalorili ve lezzetli tarifler hazırlamak mümkün. Peki, karbonhidrat ve yağ açısından düşük kalorili, proteini bol kahvaltılık alternatifleri neler olabilir? İşte, sizin için lezzetli ve besleyici düşük kalorili kahvaltılık seçenekleri!

Güne enerjik başlayabilmek için kahvaltı önemli bir öğündür. Ancak genellikle kalorisi yüksek yiyecekler tercih edilir ve bunlar sağlığı kötü etkileyebilir. Bu yüzden haberimizde kalori hesabı yapmanıza gerek kalmadan düşük kalorili ama lezzetli tarifleri sizin için derledik. İşte, besin değerleri de bulunan, lezzetinden ödün vermeyen kahvaltılık alternatiflerinin yapılışları...

1. KEÇİ PEYNİRLİ ISPANAKLI YUMURTALI MUFFIN

MALZEMELER:

1 yemek kaşığı zeytinyağı

1 büyük kırmızı biber

2 adet doğranmış soğan

6 büyük yumurta

125 mililitre süt

200 gram ıspanak

50 gram keçi peyniri

Tuz ve karabiber

BESİN DEĞERLERİ (yumurtalı çörek başına): toplam 65 kalori; 4 gram protein, 2 gram karbonhidrat, 1 gram lif, 1 gram şeker (0 gr ilave şeker), 4.5 gram yağ (1.5 gram doymuş), 97 mg kolesterol, 120 mg sodyum

YAPILIŞI:

Fırını 175 derecede önceden ısıtın. Bu sırada yağı büyük bir tavada orta ateşte ısıtın. Kırmızı biberi ve soğanı üstü kapalı olarak ara sıra karıştırarak yumuşayana kadar 6 dakika pişirin.

Daha sonra büyük bir kapta yumurtaları, sütü, tuzu ve karabiberi birlikte çırpın. İçine doğradığınız ıspanağı ve kırmızı biber karışımını ekleyin. Karıştırdığınız bu harcı eşit şekilde muffin tepsisindeki kaplarınıza bölün.

Bu aşamada üzerine keçi peyniri ekleyin ve tam ortasına yerleşene kadar 20-25 dakika pişirin. Pişen muffinlerinizi tel ızgara üzerinde 5 dakika soğutun ve kalıptan çıkartarak servis yapın. Afiyet olsun!

2. YOĞURTLU PANCAKE

MALZEMELER:

Yarım su bardağı yoğurt

1/3 su bardağı (80 mililitre) süt

2 büyük yumurta

2 yemek kaşığı akçaağaç şurubu

1 çay kaşığı vanilya

1 su bardağı un

3/4 çay kaşığı karbonat

Yarım çay kaşığı kabartma tozu

1/4 çay kaşığı tuzu

BESİN DEĞERLERİ (porsiyon başına): Yaklaşık 225 kalori; 4 gram yağ (2 gram doymuş), 9 gram protein, 480 mg sodyum, 36 gram karbonhidrat, 1 gram lif

YAPILIŞI:

Büyük bir kapta yoğurt, süt, yumurta, şurup ve vanilyayı birlikte çırpın. İkinci bir kapta ise un, kabartma tozu, karbonat ve tuzu birlikte çırpın. Bu sırada un karışımını yoğurt karışımına ekleyip birleştirin. Daha sonra büyük yapışmaz tavayı orta ateşte ısıtın.

3 ila 4 orta boy krep (her biri yaklaşık 2 yemek kaşığı) veya çok sayıda küçük pankek (her biri yaklaşık 1 yemek kaşığı) yapmak için yeterli miktarda hamur dökün. Krepleri kenarlarda ve merkezlerde kabarcıklar görünene kadar pişirin. Bir spatula kullanarak krepleri ters düz edip çevirin.

Boyutuna göre yaklaşık 1 dakika daha pişirin. Pişen pancakelerinizi bir kaba alın ve üzerine yoğurt, çilek, yaban mersini ve şurup ekleyerek servis edebilirsiniz. Afiyet olsun!

3. HELLİM PEYNİRLİ SALATA

MALZEMELER:

100 gram hellim peyniri (az yağlı ve suda bekleterek tercih edebilirsiniz)

2 büyük domates

1 salatalık

1 yeşil biber

1 küçük kırmızı soğan

1/4 demet maydanoz

Limon suyu

Zeytinyağı

Tuz ve karabiber

BESİN DEĞERLERİ (1 porsiyon için): Yaklaşık 200 kalori, 10 gram protein, 9 gram karbonhidrat, 12 gram yağ, 4 gram lif, 3 gram şeker

YAPILIŞI:

Hellim peynirini tavada hafifçe kızartın ve kenara alın. Daha sonra domatesleri, salatalığı, yeşil biberi ve kırmızı soğanı küp küp doğrayın. Maydanozu ise ince ince kıyın. Doğradığınız tüm sebzeleri bir karıştırma kabında karıştırın.

Üzerine hafifçe limon suyu, zeytinyağı, tuz ve karabiber ekleyin, karıştırın. Servis tabağına salatayı alın ve üzerine kızarmış hellim peynirini yerleştirin. Dilerseniz üzerine biraz daha limon suyu ve zeytinyağı gezdirebilirsiniz. Afiyet olsun!

4. ÇİLEKLİ MÜSLİ

MALZEMELER:

4 çorba kaşığı müsli

1 tatlı kaşığı bal

1 bardak yağsız süt

5-6 adet çilek

BESİN DEĞERLERİ (porsiyon başına): Yaklaşık 250 kalori, 6 gram yağ, 8 gram protein, 42 gram karbonhidrat, 5 gram lif, 16 gram şeker

YAPILIŞI:

Müsliyi bir kaseye alın. Üzerine balı ve yağsız sütünü ekleyin. İyice birbirine karıştırın.

Bu sırada çilekleri yıkayın, dilimleyin ve müslinin üzerine ekleyin. İsteğe bağlı olarak üzerine biraz daha bal ekleyebilirsiniz. Afiyet olsun!

5. MANTARLI OMLET

MALZEMELER:

2 yumurta

100 gram mantar (istediğiniz çeşitte olur)

Çeyrek soğan

1 diş sarımsak

Bir avuç maydanoz

Zeytinyağı

Tuz ve karabiber

YAPILIŞI:

Mantarları ince ince dilimleyin. Bu sırada soğanı ve sarımsağı da ince ince doğrayın. Daha sonra bir tavaya biraz zeytinyağı ekleyin ve doğranmış soğanla sarımsağı ekleyip hafifçe kavurun.

Mantarları ekleyin ve suyunu salıp çekene kadar kavurun. Bu aşamada iyice çırptığınız yumurtaları, tuzu ve karabiberi ekleyin. Tabağa alırken üzerine maydanoz serpip servis edebilirsiniz. Afiyet olsun!

6. ŞAKŞUKA

MALZEMELER (4 KİŞİLİK)

2 yemek kaşığı. zeytin yağı

1 soğan, ince doğranmış

1 diş sarımsak, ince doğranmış

1 çay kaşığı kimyon

Tuz ve karabiber

450 gram domates

8 büyük yumurta

Doğranmış veya kuru fesleğen

BESİN DEĞERLERİ (porsiyon başına): 237 kalori; 14 gram protein, 8 gram karbonhidrat, 2 gram lif, 4 gram şeker, 16 gram yağ

YAPILIŞI:

Fırını 200 derecede ısıtın. Bu sırada yağınızı büyük bir tavada orta ateşte ısıtın. Daha sonra tavada, doğradığınız soğanı 8 dakika kadar altın rengi kahverengi olana ve yumuşayana kadar soteleyin.

Bu aşamada sarımsak, kimyon, tuz ve karabiberini de ekleyip 1 dakika daha pişirin. Domateslerinizi de ekleyin ve fırına verip biraz pişirin. Daha sonra 8 küçük çukur açın ve her birine dikkatlice 1 yumurta kırın ve 7-8 dakika pişirin. Pişen yemeğinizin üzerine fesleğen serpip servis yapabilirsiniz. Afiyet olsun!

Kaynak: Prevention, Good House Keeping
Kahvaltı denince akla genellikle hamur işi dolu bol kalorili yiyecekler gelir. Ancak bunları tüketmeden de sağlıklı, düşük kalorili ve lezzetli tarifler hazırlamak mümkün. Peki, karbonhidrat ve yağ açısından düşük kalorili, proteini bol kahvaltılık alternatifleri neler olabilir? İşte, sizin için lezzetli ve besleyici düşük kalorili kahvaltılık seçenekleri!
Güne enerjik başlayabilmek için kahvaltı önemli bir öğündür. Ancak genellikle kalorisi yüksek yiyecekler tercih edilir ve bunlar sağlığı kötü etkileyebilir. Bu yüzden haberimizde kalori hesabı yapmanıza gerek kalmadan düşük kalorili ama lezzetli tarifleri sizin için derledik. İşte, besin değerleri de bulunan, lezzetinden ödün vermeyen kahvaltılık alternatiflerinin yapılışları... 1. KEÇİ PEYNİRLİ ISPANAKLI YUMURTALI MUFFIN MALZEMELER: 1 yemek kaşığı zeytinyağı 1 büyük kırmızı biber 2 adet doğranmış soğan 6 büyük yumurta 125 mililitre süt 200 gram ıspanak 50 gram keçi peyniri Tuz ve karabiber BESİN DEĞERLERİ (yumurtalı çörek başına): toplam 65 kalori; 4 gram protein, 2 gram karbonhidrat, 1 gram lif, 1 gram şeker (0 gr ilave şeker), 4.5 gram yağ (1.5 gram doymuş), 97 mg kolesterol, 120 mg sodyum YAPILIŞI: Fırını 175 derecede önceden ısıtın. Bu sırada yağı büyük bir tavada orta ateşte ısıtın. Kırmızı biberi ve soğanı üstü kapalı olarak ara sıra karıştırarak yumuşayana kadar 6 dakika pişirin. Daha sonra büyük bir kapta yumurtaları, sütü, tuzu ve karabiberi birlikte çırpın. İçine doğradığınız ıspanağı ve kırmızı biber karışımını ekleyin. Karıştırdığınız bu harcı eşit şekilde muffin tepsisindeki kaplarınıza bölün. Bu aşamada üzerine keçi peyniri ekleyin ve tam ortasına yerleşene kadar 20-25 dakika pişirin. Pişen muffinlerinizi tel ızgara üzerinde 5 dakika soğutun ve kalıptan çıkartarak servis yapın. Afiyet olsun! 2. YOĞURTLU PANCAKE MALZEMELER: Yarım su bardağı yoğurt 1/3 su bardağı (80 mililitre) süt 2 büyük yumurta 2 yemek kaşığı akçaağaç şurubu 1 çay kaşığı vanilya 1 su bardağı un 3/4 çay kaşığı karbonat Yarım çay kaşığı kabartma tozu 1/4 çay kaşığı tuzu BESİN DEĞERLERİ (porsiyon başına): Yaklaşık 225 kalori; 4 gram yağ (2 gram doymuş), 9 gram protein, 480 mg sodyum, 36 gram karbonhidrat, 1 gram lif YAPILIŞI: Büyük bir kapta yoğurt, süt, yumurta, şurup ve vanilyayı birlikte çırpın. İkinci bir kapta ise un, kabartma tozu, karbonat ve tuzu birlikte çırpın. Bu sırada un karışımını yoğurt karışımına ekleyip birleştirin. Daha sonra büyük yapışmaz tavayı orta ateşte ısıtın. 3 ila 4 orta boy krep (her biri yaklaşık 2 yemek kaşığı) veya çok sayıda küçük pankek (her biri yaklaşık 1 yemek kaşığı) yapmak için yeterli miktarda hamur dökün. Krepleri kenarlarda ve merkezlerde kabarcıklar görünene kadar pişirin. Bir spatula kullanarak krepleri ters düz edip çevirin. Boyutuna göre yaklaşık 1 dakika daha pişirin. Pişen pancakelerinizi bir kaba alın ve üzerine yoğurt, çilek, yaban mersini ve şurup ekleyerek servis edebilirsiniz. Afiyet olsun! 3. HELLİM PEYNİRLİ SALATA MALZEMELER: 100 gram hellim peyniri (az yağlı ve suda bekleterek tercih edebilirsiniz) 2 büyük domates 1 salatalık 1 yeşil biber 1 küçük kırmızı soğan 1/4 demet maydanoz Limon suyu Zeytinyağı Tuz ve karabiber BESİN DEĞERLERİ (1 porsiyon için): Yaklaşık 200 kalori, 10 gram protein, 9 gram karbonhidrat, 12 gram yağ, 4 gram lif, 3 gram şeker YAPILIŞI: Hellim peynirini tavada hafifçe kızartın ve kenara alın. Daha sonra domatesleri, salatalığı, yeşil biberi ve kırmızı soğanı küp küp doğrayın. Maydanozu ise ince ince kıyın. Doğradığınız tüm sebzeleri bir karıştırma kabında karıştırın. Üzerine hafifçe limon suyu, zeytinyağı, tuz ve karabiber ekleyin, karıştırın. Servis tabağına salatayı alın ve üzerine kızarmış hellim peynirini yerleştirin. Dilerseniz üzerine biraz daha limon suyu ve zeytinyağı gezdirebilirsiniz. Afiyet olsun! 4. ÇİLEKLİ MÜSLİ MALZEMELER: 4 çorba kaşığı müsli 1 tatlı kaşığı bal 1 bardak yağsız süt 5-6 adet çilek BESİN DEĞERLERİ (porsiyon başına): Yaklaşık 250 kalori, 6 gram yağ, 8 gram protein, 42 gram karbonhidrat, 5 gram lif, 16 gram şeker YAPILIŞI: Müsliyi bir kaseye alın. Üzerine balı ve yağsız sütünü ekleyin. İyice birbirine karıştırın. Bu sırada çilekleri yıkayın, dilimleyin ve müslinin üzerine ekleyin. İsteğe bağlı olarak üzerine biraz daha bal ekleyebilirsiniz. Afiyet olsun! 5. MANTARLI OMLET MALZEMELER: 2 yumurta 100 gram mantar (istediğiniz çeşitte olur) Çeyrek soğan 1 diş sarımsak Bir avuç maydanoz Zeytinyağı Tuz ve karabiber YAPILIŞI: Mantarları ince ince dilimleyin. Bu sırada soğanı ve sarımsağı da ince ince doğrayın. Daha sonra bir tavaya biraz zeytinyağı ekleyin ve doğranmış soğanla sarımsağı ekleyip hafifçe kavurun. Mantarları ekleyin ve suyunu salıp çekene kadar kavurun. Bu aşamada iyice çırptığınız yumurtaları, tuzu ve karabiberi ekleyin. Tabağa alırken üzerine maydanoz serpip servis edebilirsiniz. Afiyet olsun! 6. ŞAKŞUKA MALZEMELER (4 KİŞİLİK) 2 yemek kaşığı. zeytin yağı 1 soğan, ince doğranmış 1 diş sarımsak, ince doğranmış 1 çay kaşığı kimyon Tuz ve karabiber 450 gram domates 8 büyük yumurta Doğranmış veya kuru fesleğen BESİN DEĞERLERİ (porsiyon başına): 237 kalori; 14 gram protein, 8 gram karbonhidrat, 2 gram lif, 4 gram şeker, 16 gram yağ YAPILIŞI: Fırını 200 derecede ısıtın. Bu sırada yağınızı büyük bir tavada orta ateşte ısıtın. Daha sonra tavada, doğradığınız soğanı 8 dakika kadar altın rengi kahverengi olana ve yumuşayana kadar soteleyin. Bu aşamada sarımsak, kimyon, tuz ve karabiberini de ekleyip 1 dakika daha pişirin. Domateslerinizi de ekleyin ve fırına verip biraz pişirin. Daha sonra 8 küçük çukur açın ve her birine dikkatlice 1 yumurta kırın ve 7-8 dakika pişirin. Pişen yemeğinizin üzerine fesleğen serpip servis yapabilirsiniz. Afiyet olsun! Kaynak: Prevention, Good House Keeping