Was sind Benchmark-Workouts  und wie setzt du sie richtig ein?
So stellst du dein Benchmark-Workout zusammen  Es gibt drei verschiedene Zeitpunkte beim Training, die perfekt fr Benchmark-Workouts sind, so Frost: Am Anfang oder wenn du nach einer Pause neu einsteigst (um die Ausgangsbasis zu ermitteln), wenn du schon eine Weile trainierst (um Fortschritte zu erkennen) und wenn du dich in einem bestimmten Bereich verbessern mchtest (um selbst die kleinsten Fortschritte mitzuverfolgen). Egal, warum du einen Benchmark-Test machst: Um optimal davon zu profitieren, solltest du dich an drei Grundregeln halten. Erstens: Geh auf jeden Fall an deine Grenzen. Zweitens: Protokolliere bei jedem Durchlauf deine Werte (Zeit, Wiederholungen, Gewicht, je nachdem was du testen mchtest). Und Drittens: ndere dein Training anschlieend nicht. "Es geht darum, deine Fhigkeiten zu testen", erlutert Frost. "Und um die mglichst genau zu ermitteln, solltest du alles so lassen, wie es ist. Protokolliere deine Werte und achte auf Kontinuitt." Wenn du einen bestimmten Ausdaueraspekt oder eine bestimmte Fhigkeit trainieren mchtest, solltest du genau diesen Aspekt in dein erstes Benchmark-Workout einbauen, erklrt Frost. Wenn du zum Beispiel in drei Monaten den Kilometer in unter 6 Minuten laufen mchtest, solltest du beim Benchmark-Training ermitteln, wie schnell du den Kilometer im Moment lufst. Wenn du in sechs Monaten 10 Klimmzge hintereinander schaffen willst, finde beim Benchmark-Workout heraus, wie viele es derzeit sind. Wenn man bercksichtigt, dass es normalerweise sechs Wochen dauert, bis physische Vernderungen sprbar werden, empfiehlt Clayton, alle ein bis drei Monate einen Benchmark-Test zu machen. Wenn du deine allgemeine Fitness ermitteln mchtest, wird es etwas komplizierter, denn dann mssen mehrere Elemente bercksichtigt werden. In diesem Fall solltest du in dein Benchmark-Workout komplexe bungen einbauen, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig aktivieren. Auerdem, empfiehlt Clayton, solltest du mglichst viele der grundlegenden Bewegungsmuster Hocken, Beugen, Spreizen, Drcken, Ziehen und Heben abdecken. Wenn du deine Muskelausdauer verbessern mchtest, schlgt Frost diese Abfolge vor: 100 Air Squats, 50 Sit-ups und 25 Push-ups, alles so schnell wie du kannst. Wenn du insgesamt krftiger werden mchtest, mach zum Beispiel Squats, Deadlifts, Bench Presses und Rows mit Gewichten, die eine Herausforderung fr dich bedeuten, mach aber weniger Wiederholungen in einer bestimmten Zeit. (Wenn du es dir noch nicht zutraust, dein eigener Coach zu sein, findest du in der Nike Training Club App einige gute Benchmark-Workouts.) Natrlich sollte dein Training nicht nur aus Benchmark-Tests bestehen, betont Clayton. Ein ganzheitliches Programm dreht sich nicht ausschlielich um die Trainingsziele, also zum Beispiel um Laufen oder Klimmzge, sondern nimmt auch Bereiche und Muskelgruppen in den Blick, die diese Bewegungen untersttzen, beispielsweise die Strkung von Core und Ges bei Lufern oder Rudern und Grifftraining fr Klimmzge. So wirst du auch beim zweiten, dritten und sogar beim zehnten Benchmark-Workout (es gibt keine Grenze nach oben) weiter Fortschritte erzielen knnen.