[
  {
    "nome": "Galinha (cozida)",
    "categoria": "carne",
    "porcao": 100,
    "macros": { "calorias": 239, "proteina": 27.0, "carboidrato": 0.0, "gordura": 14.0, "fibra": 0.0 },
    "alergias": [],
    "refeicao": ["almoco", "jantar"]
  },
  {
    "nome": "Frango de Corte (industrial, cozido)",
    "categoria": "carne",
    "porcao": 100,
    "macros": { "calorias": 215, "proteina": 27.0, "carboidrato": 0.0, "gordura": 10.0, "fibra": 0.0 },
    "alergias": [],
    "refeicao": ["almoco", "jantar"]
  },
  {
    "nome": "Vaca (guisado)",
    "categoria": "carne",
    "porcao": 100,
    "macros": { "calorias": 250, "proteina": 26.0, "carboidrato": 0.0, "gordura": 17.0, "fibra": 0.0 },
    "alergias": [],
    "refeicao": ["almoco", "jantar"]
  },
  {
    "nome": "Vaca (bife frito)",
    "categoria": "carne",
    "porcao": 100,
    "macros": { "calorias": 250, "proteina": 26.0, "carboidrato": 0.0, "gordura": 17.0, "fibra": 0.0 },
    "alergias": [],
    "refeicao": ["almoco", "jantar"]
  },
  {
    "nome": "Cabrito (guisado)",
    "categoria": "carne",
    "porcao": 100,
    "macros": { "calorias": 143, "proteina": 27.0, "carboidrato": 0.0, "gordura": 3.0, "fibra": 0.0 },
    "alergias": [],
    "refeicao": ["almoco", "jantar"]
  },
  {
    "nome": "Carne de Porco (lombo assado)",
    "categoria": "carne",
    "porcao": 100,
    "macros": { "calorias": 242, "proteina": 27.0, "carboidrato": 0.0, "gordura": 14.0, "fibra": 0.0 },
    "alergias": [],
    "refeicao": ["almoco", "jantar"]
  },
  {
    "nome": "Carne Seca (charque, cozida)",
    "categoria": "carne",
    "porcao": 100,
    "macros": { "calorias": 271, "proteina": 32.0, "carboidrato": 0.0, "gordura": 15.0, "fibra": 0.0 },
    "alergias": [],
    "refeicao": ["almoco", "jantar"]
  },
  {
    "nome": "Pato (cozido)",
    "categoria": "carne",
    "porcao": 100,
    "macros": { "calorias": 337, "proteina": 19.0, "carboidrato": 0.0, "gordura": 28.0, "fibra": 0.0 },
    "alergias": [],
    "refeicao": ["almoco", "jantar"]
  },
  {
    "nome": "Moela de Galinha (cozida)",
    "categoria": "carne",
    "porcao": 100,
    "macros": { "calorias": 94, "proteina": 17.0, "carboidrato": 0.0, "gordura": 2.1, "fibra": 0.0 },
    "alergias": [],
    "refeicao": ["almoco", "jantar"]
  },
  {
    "nome": "Fígado de Boi (cozido)",
    "categoria": "carne",
    "porcao": 100,
    "macros": { "calorias": 175, "proteina": 26.0, "carboidrato": 5.0, "gordura": 4.0, "fibra": 0.0 },
    "alergias": [],
    "refeicao": ["almoco", "jantar"]
  },
  {
    "nome": "Chouriço / Linguiça (cozida)",
    "categoria": "carne",
    "porcao": 100,
    "macros": { "calorias": 301, "proteina": 24.0, "carboidrato": 1.5, "gordura": 22.0, "fibra": 0.0 },
    "alergias": [],
    "refeicao": ["almoco", "jantar"]
  },
  {
    "nome": "Carapau (cozido)",
    "categoria": "peixe",
    "porcao": 100,
    "macros": { "calorias": 139, "proteina": 19.0, "carboidrato": 0.0, "gordura": 6.0, "fibra": 0.0 },
    "alergias": ["peixe"],
    "refeicao": ["almoco", "jantar"]
  },
  {
    "nome": "Cacussos (peixe de água doce, cozido)",
    "categoria": "peixe",
    "porcao": 100,
    "macros": { "calorias": 120, "proteina": 20.0, "carboidrato": 0.0, "gordura": 4.0, "fibra": 0.0 },
    "alergias": ["peixe"],
    "refeicao": ["almoco", "jantar"]
  },
  {
    "nome": "Bagre (cozido)",
    "categoria": "peixe",
    "porcao": 100,
    "macros": { "calorias": 150, "proteina": 20.0, "carboidrato": 0.0, "gordura": 7.0, "fibra": 0.0 },
    "alergias": ["peixe"],
    "refeicao": ["almoco", "jantar"]
  },
  {
    "nome": "Sardinha (cozida)",
    "categoria": "peixe",
    "porcao": 100,
    "macros": { "calorias": 208, "proteina": 25.0, "carboidrato": 0.0, "gordura": 11.0, "fibra": 0.0 },
    "alergias": ["peixe"],
    "refeicao": ["almoco", "jantar"]
  },
  {
    "nome": "Corvina (cozida)",
    "categoria": "peixe",
    "porcao": 100,
    "macros": { "calorias": 105, "proteina": 22.0, "carboidrato": 0.0, "gordura": 1.8, "fibra": 0.0 },
    "alergias": ["peixe"],
    "refeicao": ["almoco", "jantar"]
  },
  {
    "nome": "Garoupa (cozida)",
    "categoria": "peixe",
    "porcao": 100,
    "macros": { "calorias": 118, "proteina": 24.0, "carboidrato": 0.0, "gordura": 2.3, "fibra": 0.0 },
    "alergias": ["peixe"],
    "refeicao": ["almoco", "jantar"]
  },
  {
    "nome": "Caranguejo (cozido)",
    "categoria": "marisco",
    "porcao": 100,
    "macros": {
      "calorias": 97,
      "proteina": 20.0,
      "carboidrato": 0.0,
      "gordura": 1.5,
      "fibra": 0.0
    },
    "alergias": ["marisco"],
    "refeicao": ["almoco", "jantar"]
  },
  {
    "nome": "Polvo (cozido)",
    "categoria": "marisco",
    "porcao": 100,
    "macros": { "calorias": 82, "proteina": 15.0, "carboidrato": 2.2, "gordura": 1.0, "fibra": 0.0 },
    "alergias": ["marisco"],
    "refeicao": ["almoco", "jantar"]
  },
  {
    "nome": "Lula (cozida)",
    "categoria": "marisco",
    "porcao": 100,
    "macros": { "calorias": 92, "proteina": 15.0, "carboidrato": 3.0, "gordura": 1.4, "fibra": 0.0 },
    "alergias": ["marisco"],
    "refeicao": ["almoco", "jantar"]
  },   
  {
    "nome": "Banana",
    "categoria": "fruta",
    "porcao": 100,
    "macros": { "calorias": 89, "proteina": 1.1, "carboidrato": 23.0, "gordura": 0.3, "fibra": 2.6 },
    "alergias": ["fruta"],
    "refeicao": ["matabicho", "lanche1","lanche2"]
  },
  {
    "nome": "Papaia",
    "categoria": "fruta",
    "porcao": 100,
    "macros": { "calorias": 43, "proteina": 0.5, "carboidrato": 11.0, "gordura": 0.3, "fibra": 1.7 },
    "alergias": ["fruta"],
    "refeicao": ["matabicho", "lanche1","lanche2"]
  },
  {
    "nome": "Abacaxi (ananás)",
    "categoria": "fruta",
    "porcao": 100,
    "macros": { "calorias": 50, "proteina": 0.5, "carboidrato": 13.0, "gordura": 0.1, "fibra": 1.4 },
    "alergias": ["fruta"],
    "refeicao": ["matabicho", "lanche1","lanche2"]
  },
  {
    "nome": "Laranja",
    "categoria": "fruta",
    "porcao": 100,
    "macros": { "calorias": 47, "proteina": 0.9, "carboidrato": 12.0, "gordura": 0.1, "fibra": 2.4 },
    "alergias": ["fruta"],
    "refeicao": ["matabicho", "lanche1","lanche2"]
  },
  {
    "nome": "Tangerina",
    "categoria": "fruta",
    "porcao": 100,
    "macros": { "calorias": 53, "proteina": 0.8, "carboidrato": 13.0, "gordura": 0.3, "fibra": 1.8 },
    "alergias": ["fruta"],
    "refeicao": ["matabicho", "lanche1","lanche2"]
  },
  {
    "nome": "Mamão",
    "categoria": "fruta",
    "porcao": 100,
    "macros": { "calorias": 39, "proteina": 0.6, "carboidrato": 10.0, "gordura": 0.2, "fibra": 1.8 },
    "alergias": ["fruta"],
    "refeicao": ["matabicho", "lanche1","lanche2"]
  },
  {
    "nome": "Maracujá",
    "categoria": "fruta",
    "porcao": 100,
    "macros": { "calorias": 97, "proteina": 2.0, "carboidrato": 23.0, "gordura": 0.4, "fibra": 10.0 },
    "alergias": ["fruta"],
    "refeicao": ["matabicho", "lanche1","lanche2"]
  },
  {
    "nome": "Caju (fruta do cajueiro)",
    "categoria": "fruta",
    "porcao": 100,
    "macros": { "calorias": 43, "proteina": 0.9, "carboidrato": 10.0, "gordura": 0.1, "fibra": 0.9 },
    "alergias": ["fruta"],
    "refeicao": ["matabicho", "lanche1","lanche2"]
  },
  {
    "nome": "Melancia",
    "categoria": "fruta",
    "porcao": 100,
    "macros": { "calorias": 30, "proteina": 0.6, "carboidrato": 8.0, "gordura": 0.2, "fibra": 0.4 },
    "alergias": ["fruta"],
    "refeicao": ["matabicho", "lanche1","lanche2"]
  },
  {
    "nome": "Melão",
    "categoria": "fruta",
    "porcao": 100,
    "macros": { "calorias": 34, "proteina": 0.8, "carboidrato": 8.0, "gordura": 0.2, "fibra": 0.9 },
    "alergias": ["fruta"],
    "refeicao": ["matabicho", "lanche1","lanche2"]
  },
  {
    "nome": "Goiaba",
    "categoria": "fruta",
    "porcao": 100,
    "macros": { "calorias": 68, "proteina": 2.6, "carboidrato": 14.0, "gordura": 1.0, "fibra": 5.4 },
    "alergias": ["fruta"],
    "refeicao": ["matabicho", "lanche1","lanche2"]
  },
  {
    "nome": "Abacate",
    "categoria": "fruta",
    "porcao": 100,
    "macros": { "calorias": 160, "proteina": 2.0, "carboidrato": 9.0, "gordura": 15.0, "fibra": 7.0 },
    "alergias": ["fruta"],
    "refeicao": ["matabicho", "lanche1","lanche2"]
  },
  {
    "nome": "Limão",
    "categoria": "fruta",
    "porcao": 100,
    "macros": { "calorias": 29, "proteina": 1.1, "carboidrato": 9.0, "gordura": 0.3, "fibra": 2.8 },
    "alergias": ["fruta"],
    "refeicao": ["matabicho", "lanche1","lanche2"]
  },
  {
    "nome": "Manga",
    "categoria": "fruta",
    "porcao": 100,
    "macros": { "calorias": 60, "proteina": 0.8, "carboidrato": 15.0, "gordura": 0.4, "fibra": 1.6 },
    "alergias": ["fruta"],
    "refeicao": ["matabicho", "lanche1","lanche2"]
  },
  {
    "nome": "Feijão Catarino (cozido)",
    "categoria": "leguminosa",
    "porcao": 100,
    "macros": { "calorias": 127, "proteina": 9.0, "carboidrato": 23.0, "gordura": 0.5, "fibra": 8.0 },
    "alergias": ["leguminosa"],
    "refeicao": ["almoço", "jantar"]
  },
  {
    "nome": "Feijão de Óleo (cozido)",
    "categoria": "leguminosa",
    "porcao": 100,
    "macros": { "calorias": 140, "proteina": 8.0, "carboidrato": 25.0, "gordura": 2.0, "fibra": 6.0 },
    "alergias": ["leguminosa"],
    "refeicao": ["almoço", "jantar"]
  },
  {
    "nome": "Feijão Preto (cozido)",
    "categoria": "leguminosa",
    "porcao": 100,
    "macros": { "calorias": 132, "proteina": 9.0, "carboidrato": 23.0, "gordura": 0.9, "fibra": 8.7 },
    "alergias": ["leguminosa"],
    "refeicao": ["almoço", "jantar"]
  },
  {
    "nome": "Ervilha Seca (cozida)",
    "categoria": "leguminosa",
    "porcao": 100,
    "macros": { "calorias": 118, "proteina": 8.0, "carboidrato": 21.0, "gordura": 0.4, "fibra": 8.0 },
    "alergias": ["leguminosa"],
    "refeicao": ["almoço", "jantar"]
  },
  {
    "nome": "Grão-de-bico (cozido)",
    "categoria": "leguminosa",
    "porcao": 100,
    "macros": { "calorias": 164, "proteina": 9.0, "carboidrato": 27.0, "gordura": 2.6, "fibra": 7.6 },
    "alergias": ["leguminosa"],
    "refeicao": ["almoço", "jantar"]
  },
  {
    "nome": "Macaroca (cozida/grelhada)",
    "categoria": "cereal",
    "porcao": 100,
    "macros": { 
      "calorias": 96, 
      "proteina": 3.2, 
      "carboidrato": 21.0, 
      "gordura": 0.9, 
      "fibra": 2.0 
    },
    "alergias": ["cereal"],
    "refeicao": ["almoco", "jantar"]
  },  
  {
    "nome": "Arroz Branco (cozido)",
    "categoria": "cereal",
    "porcao": 100,
    "macros": { "calorias": 130, "proteina": 2.7, "carboidrato": 28.0, "gordura": 0.3, "fibra": 0.4 },
    "alergias": ["cereal"],
    "refeicao": ["almoço", "jantar"]
  },
  {
    "nome": "Arroz Integral (cozido)",
    "categoria": "cereal",
    "porcao": 100,
    "macros": { "calorias": 111, "proteina": 2.6, "carboidrato": 23.0, "gordura": 0.9, "fibra": 1.8 },
    "alergias": ["cereal"],
    "refeicao": ["almoço", "jantar"]
  },
  {
    "nome": "Mandioca (raiz cozida)",
    "categoria": "tubérculo",
    "porcao": 100,
    "macros": { "calorias": 160, "proteina": 1.4, "carboidrato": 38.0, "gordura": 0.3, "fibra": 1.8 },
    "alergias": ["tubérculo"],
    "refeicao": ["almoço", "jantar"]
  },
  {
    "nome": "Batata-doce (cozida)",
    "categoria": "tubérculo",
    "porcao": 100,
    "macros": { "calorias": 90, "proteina": 2.0, "carboidrato": 21.0, "gordura": 0.1, "fibra": 3.0 },
    "alergias": ["tubérculo"],
    "refeicao": ["matabicho", "lanche1","lanche2", "almoço", "jantar"]
  },
  {
    "nome": "Inhame (cozido)",
    "categoria": "tubérculo",
    "porcao": 100,
    "macros": { "calorias": 118, "proteina": 1.5, "carboidrato": 28.0, "gordura": 0.2, "fibra": 4.1 },
    "alergias": ["tubérculo"],
    "refeicao": ["almoço", "jantar"]
  },
  {
    "nome": "Ginguba (amendoim cru)",
    "categoria": "/oleaginosa",
    "porcao": 100,
    "macros": { "calorias": 567, "proteina": 16.0, "carboidrato": 16.0, "gordura": 49.0, "fibra": 8.5 },
    "alergias": ["oleaginosa"],
    "refeicao": ["lanche1","lanche2"]
  },
  {
    "nome": "Couve (cozida)",
    "categoria": "vegetal",
    "porcao": 100,
    "macros": { "calorias": 28, "proteina": 2.0, "carboidrato": 5.0, "gordura": 0.3, "fibra": 3.0 },
    "alergias": ["vegetal"],
    "refeicao": ["almoço", "jantar"]
  },
  {
    "nome": "Quiabo (cozido)",
    "categoria": "vegetal",
    "porcao": 100,
    "macros": { "calorias": 33, "proteina": 2.0, "carboidrato": 7.5, "gordura": 0.2, "fibra": 3.2 },
    "alergias": ["vegetal"],
    "refeicao": ["almoço", "jantar"]
  },
  {
    "nome": "Abóbora (cozida)",
    "categoria": "vegetal",
    "porcao": 100,
    "macros": { "calorias": 26, "proteina": 1.0, "carboidrato": 7.0, "gordura": 0.1, "fibra": 0.5 },
    "alergias": ["vegetal"],
    "refeicao": ["almoço", "jantar"]
  },
  {
    "nome": "Tomate (cru)",
    "categoria": "vegetal",
    "porcao": 100,
    "macros": { "calorias": 18, "proteina": 0.9, "carboidrato": 3.9, "gordura": 0.2, "fibra": 1.2 },
    "alergias": ["vegetal"],
    "refeicao": ["almoço", "jantar"]
  },
  {
    "nome": "Pepino (cru)",
    "categoria": "vegetal",
    "porcao": 100,
    "macros": { "calorias": 15, "proteina": 0.7, "carboidrato": 3.6, "gordura": 0.1, "fibra": 0.5 },
    "alergias": ["vegetal"],
    "refeicao": ["almoço", "jantar"]
  },
  {
    "nome": "Repolho (cozido)",
    "categoria": "vegetal",
    "porcao": 100,
    "macros": { "calorias": 23, "proteina": 1.3, "carboidrato": 5.5, "gordura": 0.1, "fibra": 2.5 },
    "alergias": ["vegetal"],
    "refeicao": ["almoço", "jantar"]
  },
  {
    "nome": "Cenoura (cozida)",
    "categoria": "vegetal",
    "porcao": 100,
    "macros": { "calorias": 35, "proteina": 0.8, "carboidrato": 8.2, "gordura": 0.2, "fibra": 3.0 },
    "alergias": ["vegetal"],
    "refeicao": ["almoço", "jantar"]
  },
  {
    "nome": "Beringela (cozida)",
    "categoria": "vegetal",
    "porcao": 100,
    "macros": { "calorias": 35, "proteina": 0.8, "carboidrato": 8.7, "gordura": 0.2, "fibra": 2.5 },
    "alergias": ["vegetal"],
    "refeicao": ["almoço", "jantar"]
  },  {
    "nome": "Leite de vaca (integral)",
    "categoria": "laticinio",
    "porcao": 100,
    "macros": { "calorias": 61, "proteina": 3.2, "carboidrato": 4.8, "gordura": 3.3, "fibra": 0.0 },
    "alergias": ["lactose", "proteína do leite"],
    "refeicao": ["matabicho", "lanche1","lanche2"]
  },
  {
    "nome": "Leite de vaca (magro/desnatado)",
    "categoria": "laticinio",
    "porcao": 100,
    "macros": { "calorias": 42, "proteina": 3.4, "carboidrato": 5.0, "gordura": 0.1, "fibra": 0.0 },
    "alergias": ["lactose", "proteína do leite"],
    "refeicao": ["matabicho", "lanche1","lanche2"]
  },
  {
    "nome": "Iogurte natural (integral)",
    "categoria": "laticinio",
    "porcao": 100,
    "macros": { "calorias": 61, "proteina": 3.5, "carboidrato": 4.7, "gordura": 3.3, "fibra": 0.0 },
    "alergias": ["lactose", "proteína do leite"],
    "refeicao": ["matabicho", "lanche1","lanche2"]
  },
  {
    "nome": "Iogurte natural (magro)",
    "categoria": "laticinio",
    "porcao": 100,
    "macros": { "calorias": 44, "proteina": 4.5, "carboidrato": 6.0, "gordura": 0.2, "fibra": 0.0 },
    "alergias": ["lactose", "proteína do leite"],
    "refeicao": ["matabicho", "lanche1","lanche2"]
  },
  {
    "nome": "Ovo de galinha (inteiro, cozido)",
    "categoria": "ovo",
    "porcao": 100,
    "macros": { "calorias": 155, "proteina": 13.0, "carboidrato": 1.1, "gordura": 11.0, "fibra": 0.0 },
    "alergias": ["ovo"],
    "refeicao": ["matabicho", "lanche1","lanche2", "almoco", "jantar"]
  },
  {
    "nome": "Pão de trigo (francês/broa)",
    "categoria": "farinaceo",
    "porcao": 100,
    "macros": { "calorias": 270, "proteina": 9.0, "carboidrato": 57.0, "gordura": 3.2, "fibra": 2.5 },
    "alergias": ["glúten"],
    "refeicao": ["matabicho", "lanche1","lanche2"]
  },
  {
    "nome": "Funge de milho",
    "categoria": "farinaceo",
    "porcao": 100,
    "macros": { "calorias": 110, "proteina": 2.0, "carboidrato": 25.0, "gordura": 0.3, "fibra": 1.0 },
    "alergias": [],
    "refeicao": ["almoco", "jantar"]
  },
  {
    "nome": "Funge de bombó",
    "categoria": "farinaceo",
    "porcao": 100,
    "macros": { "calorias": 130, "proteina": 1.0, "carboidrato": 31.0, "gordura": 0.2, "fibra": 1.2 },
    "alergias": [],
    "refeicao": ["almoco", "jantar"]
  },
  {
    "nome": "Sumo natural de laranja",
    "categoria": "bebida",
    "porcao": 100,
    "macros": { "calorias": 45, "proteina": 0.7, "carboidrato": 10.4, "gordura": 0.2, "fibra": 0.2 },
    "alergias": ["frutas cítricas"],
    "refeicao": ["matabicho", "lanche1","lanche2"]
  },
  {
    "nome": "Sumo natural de manga",
    "categoria": "bebida",
    "porcao": 100,
    "macros": { "calorias": 60, "proteina": 0.4, "carboidrato": 15.0, "gordura": 0.2, "fibra": 0.3 },
    "alergias": [],
    "refeicao": ["matabicho", "lanche1","lanche2"]
  },
  {
    "nome": "Sumo natural de ananás",
    "categoria": "bebida",
    "porcao": 100,
    "macros": { "calorias": 50, "proteina": 0.5, "carboidrato": 13.0, "gordura": 0.1, "fibra": 0.1 },
    "alergias": ["frutas cítricas"],
    "refeicao": ["matabicho", "lanche1","lanche2"]
  },
  {
    "nome": "Café sem açúcar",
    "categoria": "bebida",
    "porcao": 100,
    "macros": { "calorias": 1, "proteina": 0.1, "carboidrato": 0.0, "gordura": 0.0, "fibra": 0.0 },
    "alergias": [],
    "refeicao": ["matabicho", "lanche1","lanche2"]
  },
  {
    "nome": "Café com açúcar",
    "categoria": "bebida",
    "porcao": 100,
    "macros": { "calorias": 20, "proteina": 0.1, "carboidrato": 5.0, "gordura": 0.0, "fibra": 0.0 },
    "alergias": [],
    "refeicao": ["matabicho", "lanche1","lanche2"]
  },
  {
    "nome": "Chá sem açúcar",
    "categoria": "bebida",
    "porcao": 100,
    "macros": { "calorias": 1, "proteina": 0.0, "carboidrato": 0.3, "gordura": 0.0, "fibra": 0.0 },
    "alergias": [],
    "refeicao": ["matabicho", "lanche1","lanche2"]
  },
  {
    "nome": "Chá com açúcar",
    "categoria": "bebida",
    "porcao": 100,
    "macros": { "calorias": 20, "proteina": 0.0, "carboidrato": 5.0, "gordura": 0.0, "fibra": 0.0 },
    "alergias": [],
    "refeicao": ["matabicho", "lanche1","lanche2"]
  },
  {
    "nome": "Amendoim cru",
    "categoria": "oleaginosa",
    "porcao": 100,
    "macros": { "calorias": 567, "proteina": 25.8, "carboidrato": 16.1, "gordura": 49.2, "fibra": 8.5 },
    "alergias": ["amendoim"],
    "refeicao": ["lanche1","lanche2", "almoco", "jantar"]
  },
  {
    "nome": "Ginguba torrada",
    "categoria": "oleaginosa",
    "porcao": 100,
    "macros": { "calorias": 585, "proteina": 26.0, "carboidrato": 16.0, "gordura": 50.0, "fibra": 8.0 },
    "alergias": ["amendoim"],
    "refeicao": ["lanche1","lanche2", "almoco", "jantar"]
  },
  {
    "nome": "Sementes de girassol",
    "categoria": "oleaginosa",
    "porcao": 100,
    "macros": { "calorias": 584, "proteina": 20.8, "carboidrato": 20.0, "gordura": 51.5, "fibra": 8.6 },
    "alergias": ["sementes"],
    "refeicao": ["lanche1","lanche2", "jantar"]
  },
  {
    "nome": "Sementes de abóbora",
    "categoria": "oleaginosa",
    "porcao": 100,
    "macros": { "calorias": 559, "proteina": 30.0, "carboidrato": 10.7, "gordura": 49.0, "fibra": 6.0 },
    "alergias": ["sementes"],
    "refeicao": ["lanche1","lanche2", "jantar"]
  },
  {
    "nome": "Batido de banana com whey e aveia (1 banana - 100g, 30g whey, 30g aveia, 200ml leite)",
    "categoria": "batido",
    "porcao": 400,
    "macros": { "calorias": 425, "proteina": 35.0, "carboidrato": 56.0, "gordura": 7.0, "fibra": 4.0 },
    "alergias": ["lactose", "proteína do leite", "glúten"],
    "refeicao": ["lanche1","lanche2", "matabicho"]
  },
  {
    "nome": "Batido de manga com whey e leite (150g manga, 30g whey, 200ml leite)",
    "categoria": "batido",
    "porcao": 400,
    "macros": { "calorias": 320, "proteina": 31.0, "carboidrato": 39.0, "gordura": 5.0, "fibra": 2.0 },
    "alergias": ["lactose", "proteína do leite"],
    "refeicao": ["lanche1","lanche2", "matabicho"]
  },
  {
    "nome": "Batido tropical (ananás + papaia + whey) (100g ananás, 100g papaia, 30g whey, 200ml leite)",
    "categoria": "batido",
    "porcao": 450,
    "macros": { "calorias": 310, "proteina": 31.0, "carboidrato": 36.0, "gordura": 5.0, "fibra": 5.0 },
    "alergias": ["lactose", "proteína do leite"],
    "refeicao": ["lanche1","lanche2", "matabicho"]
  },
  {
    "nome": "Batido de banana e aveia (sem whey) (1 banana - 100g, 30g aveia, 200ml leite)",
    "categoria": "batido",
    "porcao": 350,
    "macros": { "calorias": 305, "proteina": 11.0, "carboidrato": 53.0, "gordura": 5.0, "fibra": 3.0 },
    "alergias": ["lactose", "glúten"],
    "refeicao": ["lanche1","lanche2", "matabicho"]
  },
  {
    "nome": "Batido de manga e iogurte natural (150g manga, 150g iogurte, 20g aveia)",
    "categoria": "batido",
    "porcao": 350,
    "macros": { "calorias": 260, "proteina": 8.0, "carboidrato": 42.0, "gordura": 4.0, "fibra": 2.5 },
    "alergias": ["lactose"],
    "refeicao": ["lanche1","lanche2", "matabicho"]
  },
  {
    "nome": "Batido de papaia e aveia (200g papaia, 30g aveia, 200ml leite)",
    "categoria": "batido",
    "porcao": 350,
    "macros": { "calorias": 265, "proteina": 11.0, "carboidrato": 52.0, "gordura": 5.0, "fibra": 5.0 },
    "alergias": ["glúten", "lactose"],
    "refeicao": ["lanche1","lanche2", "matabicho"]
  },
  {
    "nome": "Batido de ananás e leite (150g ananás, 200ml leite, 20g aveia)",
    "categoria": "batido",
    "porcao": 350,
    "macros": { "calorias": 250, "proteina": 11.0, "carboidrato": 42.0, "gordura": 4.0, "fibra": 3.0 },
    "alergias": ["lactose", "glúten"],
    "refeicao": ["lanche1","lanche2", "matabicho"]
  },
  {
    "nome": "Sandes de queijo fresco e tomate (2 fatias pão de trigo - 60g, 40g queijo fresco, 2 fatias tomate - 40g)",
    "categoria": "sandes",
    "porcao": 140,
    "macros": { "calorias": 280, "proteina": 13.0, "carboidrato": 40.0, "gordura": 8.0, "fibra": 3.0 },
    "alergias": ["glúten", "lactose", "proteína do leite"],
    "refeicao": ["matabicho", "lanche1","lanche2"]
  },
  {
    "nome": "Sandes de ovo cozido e alface (2 fatias pão de trigo - 60g, 1 ovo cozido - 50g, 20g alface)",
    "categoria": "sandes",
    "porcao": 130,
    "macros": { "calorias": 260, "proteina": 12.0, "carboidrato": 36.0, "gordura": 7.0, "fibra": 2.5 },
    "alergias": ["glúten", "ovo"],
    "refeicao": ["matabicho", "lanche1","lanche2"]
  },
  {
    "nome": "Sandes de frango desfiado e pepino (2 fatias pão de trigo - 60g, 60g frango cozido desfiado, 30g pepino)",
    "categoria": "sandes",
    "porcao": 150,
    "macros": { "calorias": 300, "proteina": 22.0, "carboidrato": 36.0, "gordura": 7.0, "fibra": 3.0 },
    "alergias": ["glúten"],
    "refeicao": ["lanche1","lanche2", "almoco"]
  },
  {
    "nome": "Sandes de atum com cebola (2 fatias pão de trigo - 60g, 60g atum em água escorrido, 20g cebola picada)",
    "categoria": "sandes",
    "porcao": 140,
    "macros": { "calorias": 290, "proteina": 20.0, "carboidrato": 36.0, "gordura": 6.0, "fibra": 2.5 },
    "alergias": ["glúten", "peixe"],
    "refeicao": ["lanche1","lanche2", "almoco"]
  },
  {
    "nome": "Sandes de queijo e ovo (2 fatias pão de trigo - 60g, 1 ovo cozido - 50g, 20g queijo fresco)",
    "categoria": "sandes",
    "porcao": 130,
    "macros": { "calorias": 300, "proteina": 15.0, "carboidrato": 34.0, "gordura": 10.0, "fibra": 2.5 },
    "alergias": ["glúten", "lactose", "proteína do leite", "ovo"],
    "refeicao": ["matabicho", "lanche1","lanche2"]
  },
  {
    "nome": "Sandes de pasta de amendoim e banana (2 fatias pão de trigo - 60g, 20g pasta de amendoim, 50g banana fatiada)",
    "categoria": "sandes",
    "porcao": 130,
    "macros": { "calorias": 330, "proteina": 11.0, "carboidrato": 42.0, "gordura": 12.0, "fibra": 4.0 },
    "alergias": ["glúten", "amendoim"],
    "refeicao": ["matabicho", "lanche1","lanche2"]
  },
  {
    "nome": "Esparguete (cozido)",
    "categoria": "massa",
    "porcao": 100,
    "macros": { "calorias": 158, "proteina": 5.8, "carboidrato": 30.9, "gordura": 0.9, "fibra": 1.8 },
    "alergias": ["glúten"],
    "refeicao": ["almoco", "jantar"]
  },
  {
    "nome": "Macarrão (cotovelinho/parafuso, cozido)",
    "categoria": "massa",
    "porcao": 100,
    "macros": { "calorias": 160, "proteina": 6.0, "carboidrato": 31.0, "gordura": 1.0, "fibra": 2.0 },
    "alergias": ["glúten"],
    "refeicao": ["almoco", "jantar"]
  },
  {
    "nome": "Sandes de frango grelhado e tomate (2 fatias pão de trigo - 60g, 60g peito de frango grelhado, 30g tomate fatiado)",
    "categoria": "sandes",
    "porcao": 150,
    "macros": { "calorias": 276, "proteina": 25.0, "carboidrato": 31.5, "gordura": 4.0, "fibra": 2.5 },
    "alergias": ["glúten"],
    "refeicao": ["lanche1","lanche2", "almoco"]
  },
  {
    "nome": "Sandes de atum e legumes (2 fatias pão de trigo - 60g, 60g atum em água escorrido, 20g cenoura ralada, 20g pepino)",
    "categoria": "sandes",
    "porcao": 160,
    "macros": { "calorias": 251, "proteina": 23.0, "carboidrato": 33.0, "gordura": 2.5, "fibra": 2.8 },
    "alergias": ["glúten", "peixe"],
    "refeicao": ["lanche1","lanche2", "almoco"]
  },
  {
    "nome": "Sandes de sardinha grelhada e salada (2 fatias pão de trigo - 60g, 60g sardinha grelhada, 20g alface, 20g tomate)",
    "categoria": "sandes",
    "porcao": 160,
    "macros": { "calorias": 317, "proteina": 23.4, "carboidrato": 31.4, "gordura": 10.0, "fibra": 2.5 },
    "alergias": ["glúten", "peixe"],
    "refeicao": ["lanche1","lanche2","almoco"]
  },
  {
    "nome": "Sandes de pasta de abacate e tomate (2 fatias pão de trigo - 60g, 50g abacate esmagado, 30g tomate fatiado)",
    "categoria": "sandes",
    "porcao": 140,
    "macros": { "calorias": 246, "proteina": 6.3, "carboidrato": 35.0, "gordura": 9.0, "fibra": 6.0 },
    "alergias": ["glúten"],
    "refeicao": ["matabicho","lanche1","lanche2"]
  },
  {
    "nome": "Sandes de queijo fresco e doce de goiaba (2 fatias pão de trigo - 60g, 30g queijo fresco magro, 20g doce de goiaba caseiro)",
    "categoria": "sandes",
    "porcao": 150,
    "macros": { "calorias": 260, "proteina": 11.0, "carboidrato": 44.0, "gordura": 3.5, "fibra": 2.5 },
    "alergias": ["glúten", "lactose", "proteína do leite"],
    "refeicao": ["matabicho","lanche1","lanche2"]
  }

]