[ { "nome": "Agachamento", "musculos": ["quadriceps", "gluteo"], "articulacoes": ["joelho", "quadril"], "equipamento": ["peso_livre", "maquina"], "variacoes": [ {"equipamento": "peso_livre", "custo" : 5 , "descricao": "Agachamento livre", "video": "https://www.youtube.com/watch?v=3it7EFE9Mdc"}, {"equipamento": "peso_livre", "custo" : 5 , "descricao": "Agachamento búlgaro", "video": "https://youtube.com/shorts/vk2j-lWYiIM?si=Jqy3U9xs2uh_NRRO"}, {"equipamento": "peso_corporal", "custo" : 2 , "descricao": "Agachamento sem peso", "video": "https://www.youtube.com/watch?v=3it7EFE9Mdc"}, {"equipamento": "maquina", "custo" : 4 , "descricao": "Agachamento na Smith Machine", "video": "https://www.youtube.com/watch?v=4L5nBs8Eq7g"} ], "intensidade_articulacao": { "joelho": "alta", "quadril": "media" } }, { "nome": "Leg Press", "musculos": ["quadriceps", "gluteo"], "articulacoes": ["joelho", "quadril"], "equipamento": ["maquina"], "variacoes": [ {"equipamento": "maquina", "custo" : 4 , "descricao": "Leg Press 45°", "video": "https://www.youtube.com/watch?v=adPY6cd4h58"}, {"equipamento": "maquina", "custo" : 4 ,"descricao": "Leg Press 90°", "video": "https://www.youtube.com/watch?v=adPY6cd4h58"} ], "intensidade_articulacao": { "joelho": "media", "quadril": "media" } }, { "nome": "Afundo", "musculos": ["quadriceps", "gluteo"], "articulacoes": ["joelho", "quadril"], "equipamento": ["peso_livre", "peso_corporal"], "variacoes": [ {"equipamento": "peso_livre", "custo" : 3, "descricao": "Afundo com halteres", "video": "https://www.youtube.com/watch?v=r04UVVW4X2k"}, {"equipamento": "peso_corporal", "custo" : 2, "descricao": "Afundo livre", "video": "https://www.youtube.com/watch?v=r04UVVW4X2k"} ], "intensidade_articulacao": { "joelho": "media", "quadril": "media" } }, { "nome": "Elevação Pélvica (Hip Thrust / Glute Bridge)", "musculos": ["gluteo"], "articulacoes": ["quadril", "coluna"], "equipamento": ["peso_corporal", "peso_livre", "maquina"], "variacoes": [ { "equipamento": "peso_corporal", "custo" : 2, "descricao": "Glute Bridge no chão", "video": "https://www.youtube.com/shorts/yKBGXvHqA6M" }, { "equipamento": "peso_livre", "custo" : 4, "descricao": "Hip Thrust com barra apoiada no quadril", "video": "https://www.youtube.com/shorts/yKBGXvHqA6M" }, { "equipamento": "maquina", "descricao": "Hip Thrust na Smith Machine", "custo" : 3, "video": "https://www.youtube.com/shorts/yKBGXvHqA6M" } ], "intensidade_articulacao": { "quadril": "media", "coluna": "baixa" } }, { "nome": "Stiff", "musculos": ["posterior_de_coxa", "gluteo"], "articulacoes": ["quadril", "joelho"], "equipamento": ["peso_livre"], "variacoes": [ {"equipamento": "peso_livre", "custo" : 5, "descricao": "Stiff com barra", "video": "https://www.youtube.com/shorts/Vjtn6n_-sXo"}, {"equipamento": "peso_livre", "custo" : 5, "descricao": "Stiff com halteres", "video": "https://www.youtube.com/watch?v=cETLf4xXYCQ"} ], "intensidade_articulacao": { "joelho": "baixa", "quadril": "media" } }, { "nome": "Mesa Flexora", "musculos": ["posterior_de_coxa"], "articulacoes": ["joelho"], "equipamento": ["maquina"], "variacoes": [ {"equipamento": "maquina", "custo" : 3, "descricao": "Mesa Flexora Sentado", "video": "https://www.youtube.com/watch?v=KIoiwCfcTXM"} ], "intensidade_articulacao": { "joelho": "media" } }, { "nome": "Cadeira extensora", "musculos": ["quadriceps"], "articulacoes": ["joelho"], "equipamento": ["maquina"], "variacoes": [ {"equipamento": "maquina", "custo" : 3, "descricao": "Extensão de Pernas Sentado", "video": "https://www.youtube.com/watch?v=I_uBK4DDflU"} ], "intensidade_articulacao": { "joelho": "alta" } }, { "nome": "Elevacao de Panturrilhas", "musculos": ["panturrilhas"], "articulacoes": ["tornozelo"], "equipamento": ["peso_corporal", "peso_livre", "maquina"], "variacoes": [ {"equipamento": "peso_corporal", "custo" : 1, "descricao": "Elevação de Panturrilhas em Pé", "video": "https://www.youtube.com/shorts/ZQdqLXtNpMQ"}, {"equipamento": "maquina", "custo" 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"Crossover", "musculos": ["peito"], "articulacoes": ["ombro", "cotovelo"], "equipamento": ["maquina"], "variacoes": [ {"equipamento": "maquina", "custo" : 3, "descricao": "Crossover na polia", "video": "https://www.youtube.com/shorts/dapX3bOjuxs"}, {"equipamento": "maquina", "custo" : 3, "descricao": "Crossover na polia baixa", "video": "https://www.youtube.com/shorts/Iz-sypmKQ5U"}, {"equipamento": "maquina", "custo" : 3, "descricao": "Crossover na polia alta", "video": "https://www.youtube.com/watch?v=pdMWt71MPlw"} ], "intensidade_articulacao": { "ombro": "media", "cotovelo": "media" } }, { "nome": "Crucifixo", "musculos": ["peito"], "articulacoes": ["ombro", "cotovelo"], "equipamento": ["maquina"], "variacoes": [ {"equipamento": "maquina", "custo" : 3, "descricao": "Crucifixo máquina sentado", "video": "https://www.youtube.com/shorts/9BEQWr0u-ac"} ], "intensidade_articulacao": { "ombro": "media", "cotovelo": "media" } }, { "nome": "Flexão de braços batendo palmas", "musculos": 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"intensidade_articulacao": { "ombro": "media" } }, { "nome": "Crucifixo Inverso", "musculos": ["deltoide_posterior", "trapezio", "romboides"], "articulacoes": ["ombro"], "equipamento": ["maquina"], "variacoes": [ {"equipamento": "maquina", "custo" : 2, "descricao": "Crucifixo inverso na peck-deck", "video": "https://www.youtube.com/watch?v=G3DXKpk5AJA"} ], "intensidade_articulacao": { "ombro": "media" } }, { "nome": "Rosca Direta", "musculos": ["biceps"], "articulacoes": ["cotovelo", "ombro"], "equipamento": ["peso_livre", "maquina"], "variacoes": [ {"equipamento": "peso_livre", "custo" : 2, "descricao": "Rosca Direta com barra", "video": "https://www.youtube.com/shorts/Yp-SuCCqui8"}, {"equipamento": "peso_livre", "custo" : 2, "descricao": "Rosca Direta com halteres", "video": "https://www.youtube.com/shorts/0T7V5o9ypUwT"}, {"equipamento": "maquina", "custo" : 2, "descricao": "Rosca Direta na polia", "video": "https://www.youtube.com/shorts/9M-HgpJDA4I"} ], "intensidade_articulacao": { 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"peso_livre", "custo" : 2, "descricao": "Rosca Scott com barra W", "video": "https://www.youtube.com/shorts/Gj5igXiGF9Y"}, {"equipamento": "peso_livre", "custo" : 2, "descricao": "Rosca Scott com halter", "video": "https://www.youtube.com/watch?v=Drr7NpnjssA&t=4s"} ], "intensidade_articulacao": { "cotovelo": "media" } }, { "nome": "Chin-Up (pegada supinada)", "musculos": ["biceps", "dorsal"], "articulacoes": ["cotovelo", "ombro"], "equipamento": ["peso_corporal"], "variacoes": [ {"equipamento": "peso_corporal", "custo" : 3, "descricao": "Chin-up na barra fixa (pegada supinada)", "video": "https://www.youtube.com/shorts/kEJqeQBj3ho"} ], "intensidade_articulacao": { "cotovelo": "media", "ombro": "media" } }, { "nome": "Rosca aranha", "musculos": ["biceps"], "articulacoes": ["cotovelo"], "equipamento": ["peso_livre"], "variacoes": [ {"equipamento": "peso_livre", "custo" : 2, "descricao": "Rosca aranha em banco inclinado com barra W", "video": "https://www.youtube.com/shorts/xzJofB3KdJ4"}, {"equipamento": "peso_livre", "custo" : 2, "descricao": "Rosca aranha em banco inclinado com halteres", "video": "https://www.youtube.com/shorts/xzJofB3KdJ4"} ], "intensidade_articulacao": { "cotovelo": "media" } }, { "nome": "Rosca Inclinada (45°)", "musculos": ["biceps"], "articulacoes": ["cotovelo", "ombro"], "equipamento": ["peso_livre"], "variacoes": [ {"equipamento": "peso_livre", "custo" : 2, "descricao": "Rosca Inclinada em banco 45° com halteres", "video": "https://www.youtube.com/shorts/AGX6eWXoL9E"} ], "intensidade_articulacao": { "cotovelo": "media", "ombro": "baixa" } }, { "nome": "triceps Testa", "musculos": ["triceps"], "articulacoes": ["cotovelo"], "equipamento": ["peso_livre"], "variacoes": [ {"equipamento": "peso_livre", "custo" : 2, "descricao": "triceps testa com barra W", "video": "https://www.youtube.com/shorts/7pqjhaGyEPU"}, {"equipamento": "maquina", "custo" : 2, "descricao": "triceps testa na polia", "video": "https://www.youtube.com/shorts/M3DUjy29Yxk"} ], "intensidade_articulacao": { "cotovelo": "media" } }, { "nome": "triceps Francês", "musculos": ["triceps"], "articulacoes": ["cotovelo"], "equipamento": ["peso_livre"], "variacoes": [ {"equipamento": "peso_livre", "custo" : 2, "descricao": "triceps francês sentado com halter", "video": "https://www.youtube.com/watch?v=zjbKswHOH_I"}, {"equipamento": "maquina", "custo" : 2, "descricao": "triceps francês na polia", "video": "https://www.youtube.com/shorts/2OymsPc-9Tw"} ], "intensidade_articulacao": { "cotovelo": "media" } }, { "nome": "triceps Pulley", "musculos": ["triceps"], "articulacoes": ["cotovelo"], "equipamento": ["maquina"], "variacoes": [ {"equipamento": "maquina", "custo" : 2, "descricao": "triceps pulley na polia", "video": "https://www.youtube.com/shorts/xfJVsn8Un_w"} ], "intensidade_articulacao": { "cotovelo": "media" } }, { "nome": "Mergulho (Paralelas)", "musculos": ["triceps", "peito", "ombros"], "articulacoes": ["cotovelo", "ombro"], "equipamento": ["peso_corporal"], 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